آهن یک ماده مغذی بسیار ضروری است که چندین عملکرد مهم را انجام می‌دهد که یکی از اصلی‌ترین عملکردهای این ماده مغذی، رساندن اکسیژن به سراسر بدن به‌عنوان بخشی از گلبول‌های قرمز خون است. مقدار مورد نیاز آهن برای بدن روزانه ۱۸ میلی‌گرم است که اگر این مقدار آهن را دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید. خوشبختانه غذاهای مختلفی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در ادامه با مواد غذایی که سرشار از آهن هستند آشنا می‌شوید.
لوبیا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
انواع لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چیتی و سیاه سرشار از مواد مغذی از جمله هستند. در واقع، نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته‌شده حاوی ۱۰۸ میلی‌گرم آهن است. این ماده غذایی همچنین منبعی فوق‌العاده از فولات، منیزیم و پتاسیم محسوب می‌شود. لوبیای تازه را می‌توانید به‌صورت فله یا کیلویی با قیمت مناسب خریداری کنید و بنابراین، خرید انواع لوبیا تازه و مصرف آن یکی از بهترین گزینه‌ها برای پیشگیری از ابتلا به کمبود آهن است.
اسفناج از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
اسفناج مزایای متعددی را برای سلامتی ارائه می‌دهد و در عین حال، کالری کمی دارد. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام، ۲.۷ میلی‌گرم آهن وجود دارد. اگرچه آهن اسفناج، آهن غیرهِم (Non-heme) است و بنابراین، به‌خوبی جذب بدن نمی‌شود، این گیاه سرشار از ویتامین C است. ویتامین C بسیار مهم است زیرا جذب آهن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. اسفناج همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدهاست و بنابراین، می‌تواند به کاهش خطر سرطان و التهاب کمک کند و از چشم‌ها در برابر بیماری محافظت کند.
جگر و سایر گوشت‌های اندام
گوشت‌های اندام به‌شدت مغذی هستند که انواع محبوب آن شامل جگر، قلوه، دل و مغز می‌شوند. برای مثال، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ گرم آهن می‌شود. گوشت‌های اندام همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B، مس و سلنیوم هستند. علاوه بر این، گوشت‌های اندام یکی از بهترین منابع کولین هستند. کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است که متاسفانه بسیاری از انسان‌ها آن را به‌اندازه دریافت نمی‌کنند.
گوشت قرمز از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
گوشت قرمز بسیار سیرکننده و مغذی است. برای مثال، ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و بسیاری از انواع ویتامین B است. پژوهشگران مطرح کرده‌اند که کمبود آهن در افرادی که به‌طور منظم، گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. در واقع، گوشت قرمز تقریبا تنها منبع آهن هِم است که به‌راحتی قابل‌دسترسی است و بنابراین، بهترین غذا برای افرادی محسوب می‌شود که در معرض کم‌خونی قرار دارند.
کینوا از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
کینوا یکی از انواع محبوب غلات است که یک فنجان کینوای پخته‌شده حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن است. از سوی دیگر، این ماده غذایی فاقد گلوتن است و بنابراین، برای افرادی که به سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن دچار هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود. علاوه بر این، کینوا نسبت به بسیاری از انواع دیگر غلات، پروتئین بالاتری دارد و منبعی غنی از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر به شمار می‌رود.
کلم بروکلی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
کلم بروکلی یکی از مواد غذایی بسیار مغذی است که یک پیمانه بروکلی پخته‌شده حاوی یک میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است و بنابراین، می‌تواند به جذب آهن کمک کند. کلم بروکلی همچنین سرشار از فیبر، فولات و ویتامین K است و برخی ترکیبات گیاهی را دارد که می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
شکلات تلخ از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
شکلات تلخ بسیار خوشمزه و در عین حال، مغذی است. برای مثال، ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۳.۴ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر این، این ماده غذایی یکی از منابع شناخته‌شده فیبر پروبیوتیک، مس و منیزم است. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده‌اند پودر کاکائو و شکلات تلخ از فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آبمیوه‌های تولیدشده با آکای بری‌ها و زغال‌اخته برخوردارند. علاوه بر این، تحقیقات مطرح کرده‌اند که شکلات تلخ تاثیرات مفیدی بر کلسترول دارد و بنابراین، می‌تواند به کاهش خطر سکته قلبی و مغزی کمک کند.
نخود از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
نخود نیز مانند لوبیا سرشار از آهن است و هر فنجان نخود پخته‌شده حاوی ۴.۲ تا ۴.۷ میلی‌گرم آهن است. علاوه بر آهن، نخود منبعی غنی از کربوهیدرات پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز وچندین ترکیب گیاهی مفید محسوب می‌شود. از سوی دیگر، مطالعات متعدد نشان داده‌اند مصرف منظم نخود می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. بنابراین، خرید و مصرف نخود می‌تواند یکی از راه‌های مهم برای محافظت از سلامت باشد. شما می‌توانید نخود را به‌صورت نخود کیلویی، عمده یا فله با قیمت مناسب از طریق خرید اینترنتی تهیه کنید.
ماهی از مواد غذایی که سرشار از آهن هستند
ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است که انواع خاصی از آن مانند ماهی تن به‌خصوص منبعی مهم از آهن محسوب می‌شوند. در واقع، ۸۵ گرم ماهی تن حدود ۱.۴ میلی‌گرم آهن دارد. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که این اسیدهای چرب نوعی چربی سالم برای قلب هستند و فواید متعددی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده‌اند اسیدهای چرب امگا ۳ سلامت مغز را بهبود می‌بخشند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و به‌طور کلی از رشد سالم حمایت می‌کنند.
این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود که از میان آن‌ها می‌توان به گوشت قرمز، گوشت اندام، اسفناج، ماهی، کلم بروکلی و انواع حبوبات اشاره کرد. بنابراین، اگر می‌خواهید دچار کمبود آهن نشوید و تبعات مضر این مسئله را تجربه نکنید، مهم است که تا حد امکان این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
