برای داشتن خواب راحت چه باید کرد؟
خواندن این مطلب برای افرادی که دچار بی‌خوابی هستند و برای خواب راحت شبانه دچار مشکلاتی هستند، توصیه می‌شود. در این مطلب از مجله دلتا ۹ روش برای داشتن خواب راحت شبانه بیان شده است.
شب از نیمه گذشته و هنوز کاملاً بیدارید. از وقتی که به رختخواب رفته‌اید، ۳ ساعت می‌گذرد، ولی هنوز تلاش می‌کنید تا بخوابید. متاسفانه به هیچ طریقی نمی‌توانید بخوابید. فکر شما هزار جا می‌رود. اما ساعت کوکی کنار رختخواب شما در حالیکه تیک‌تیک می‌کند یک دقیقه را یک ساعت می‌گذراند. شما هم مثل خیلی از مردم برای این که شب خوب بخوابید همه کار می‌کنید.
ساعت خواب خود را مشخص کنید
حتماً باید در ۲۴ ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. ما از مردم می‌خواهیم که خود را عادت بدهند سر زمان‌های مقرری بخوابند و از خواب بیدار شوند. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.
برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرد اعضای داخلی بدن شما تنظیم می‌شود.
وقت خود را در رختخواب هدر ندهید.
فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً می‌خواهید بخوابید. اگر در عرض ۱۵ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده‌ای را با علاقه انجام دهید. مقاله‌ای از یک مجله بخوانید، کتاب را توصیه نمی‌کنیم چون شما را به خود مجذوب می‌کند، لباس بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب‌های دسته چک خود را مرتب کنید.
پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید
قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات کافئین دارند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها مثل استفاده از اسپری‌های مربوط به آسم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود از پزشک سوال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می‌تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.
قبل از خواب غذای سبک بخورید
یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید است. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.
محیط خواب راحتی ایجاد کنید
بی‌خوابی اغلب در اثر استرس ایجاد می‌شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، قدرت خوابیدن از شما سلب می‌شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی‌خوابی پیدا می‌کند و اینجاست که نوعی هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می‌آید.
برای این که وضعیت را تغییر دهید، می‌توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با رنگ‌های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنش تشک آن فنری یا غیر فنری یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد.
آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست. هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. مطئمن شوید که دما اتاق مناسب بوده و خیلی سرد یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.
تکنیک‌های آرامشی را یاد بگیرید و تمرین کنید
اگر هرچه بیشتر تلاش کنید تا به خواب روید، بر عکس نه تنها نمی‌توانید بخوابید، بلکه کوشش بیهوده‌ای کرده‌اید. به همین خاطر است که در رختخواب باید آرامش داشت. دکتر استیونسون می‌گوید: یکی از مشکلات بی‌خوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز می‌کند و خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهد.
برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسط باشید. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت می‌دهد مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می‌تواند در این رابطه مفید واقع شود.
کمی پیاده‌روی کنید
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. همچنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.
با آب گرم حمام کنید
یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می‌رود، شما احساس خستگی کرده و این موضوع باعث می‌شود که راحت‌تر بخوابید.
