با این غذا ها از پوکی استخوان پیشگیری کنید

غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D به‌ویژه برای تقویت تراکم استخوان مفید هستند. زمانی که به استحکام استخوان‌ها فکر می‌کنیم این مواد مغذی‌ اولین گزینه‌هایی هستند که به ذهن خطور می‌کنند؛ اما موارد دیگری نیز در حفظ استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان نقش مهمی دارند؛ ازجمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم.

به همین دلیل، برای پیشگیری از پوکی استخوان می‌بایست از رژیم‌های غذایی متعادلی پیروی کرد که شامل مقدار زیادی میوه، سبزی‌های تازه و همچنین منابع پروتئین بدون چربی باشند.

به گزارش اختصاصی مجله دلتا؛ برخی از غذاها نسبت به سایر موارد  این مواد مغذی‌ را بیشتر دارند، بنابراین ما ۷ گزینه عالی برای پیشگیری از پوکی استخوان به شما معرفی می‌کنیم. بیماری پوکی استخوان را باید جدی بگیرید؛ زیرا این بیماری بدون درد است و علائم آن فقط زمانی مشخص می‌شود که ترمیم استخوان‌های شکسته بیش‌ازحد طولانی یا سیستم دفاعی بدن در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیر شود.

سبزی‌های پهن برگ‌

بیشتر ما فقط لبنیات را به‌عنوان منبع کلسیم می‌شناسیم اما در حقیقت می‌توان کلسیم را در بسیاری از انواع سبزی‌ها یافت.سبزی‌های پهن برگ‌ مثل کاهو ، کلم، کلم بوک‌چوی، کلم چینی، اسفناج و برگ شلغم همه سرشار از کلسیم هستند.

اما فواید این گیاهان به همین‌جا ختم نمی‌شود. سبزی‌های پهن برگ‌ حاوی مقدار زیادی ویتامین K نیز هستند و مشخص شده که این ویتامین، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

سیب‌زمینی

منیزیم و پتاسیم برای سلامتی استخوان‌ها بسیار حیاتی هستند اما نسبت به کلسیم و ویتامین D، کمتر شناخته شده‌اند. جالب است بدانید که همه این املاح و ویتامین‌ها برای محافظت از استخوان‌های شما با یکدیگر همکاری می‌کنند. کمبود منیزیم می‌تواند تعادل ویتامین D را در بدن شما از بین ببرد. از طرف دیگر، پتاسیم قادر است اسیدهای موجود در بدن را خنثی کند که اگر خنثی نشوند، استخوان‌های شما کلیسم خود را از دست خواهند داد.

هم سیب‌زمینی شیرین و هم سیب‌زمینی معمولی حاوی مقدار زیادی از منیزیم و پتاسیم هستند. مطمئن باشید که سیب‌زمینی آب‌پز یا کبابی، نسبت به سیب‌زمینی سرخ‌شده، ارزش غذایی بیشتری دارند.

مرکبات

بیشتر افراد می‌دانند که مرکبات منبع عالی ویتامین C هستند؛ ممکن است ندانید که ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد؛ زیرا برای ایجاد کلاژن که بخشی از بافت استخوان و غضروف است، ویتامین C ضروری است.

خبر بد برای خانم‌ها: مطالعات نشان داده است که مکمل‌های ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان بیشتر برای مردان مؤثر است. پس به دلیل اینکه زن هستید، خوردن مرکبات یا منابع طبیعی حاوی ویتامین C را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. همچنین ویتامین C برای بسیاری از موارد دیگر ازجمله داشتن پوستی صاف و جوان بسیار مهم است. فقط یک گریپ‌فروت یا پرتقال می‌تواند نیاز روزانه شما را تأمین کند.

ماهی

بسیاری از انواع ماهی‌های چرب، ویتامین D مورد نیاز بدن را برای کمک به جذب کلسیم فراهم می‌کنند. همچنین ماهی، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که علاوه بر تقویت استخوان ها، می‌تواند سلامتی مفاصل و دستگاه گردش خون شما را بهبود بخشد.

دراین‌بین به خصوص ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از پتاسیم است و ماهی‌های کوچک کنسرو شده نیز سرشار از کلسیم هستند. زیرا استخوان‌های کوچک و نرم آن در بین گوشت ماهی قرار گرفته و شما هنگام خوردن ماهی، متوجه وجود استخوان‌هایش نمی‌شوید. این موضوع در مورد ماهی ساردین نیز صادق است؛ در حین خوردن ماهی، حتی متوجه این استخوان‌ها نخواهید شد اما اگر فکر خوردن استخوان‌ها آزارتان می‌دهد می‌توانید از فیله ماهی، ماهی تن تازه یا کنسرو شدۀ آن استفاده کنید.

بادام موثر در پیشگیری از پوکی استخوان

بادام نه‌ فقط از نظر میزان کلسیم و پتاسیم بسیار غنی است بلکه انواع مختلفی دارد و بسیار متنوع است. به‌همین دلیل به‌راحتی می‌تواند در رژیم غذایی‌تان قرار گیرد. می‌توانید آن را به‌عنوان یک میان وعده بخورید یا آن را خرد کرده و برای انواع سالادها استفاده کنید. همچنین می‌توانید بادام را به همراه کمی نان و پنیر و کره میل کنید و برای پیشگیری از پوکی استخوان روشی خوشمزه ابداع کنید.

بادام بسیار چرب است اما اصلاً نگران نباشید؛ زیرا برای دریافت مواد مغذی آن به‌اندازه‌ای که نیاز بدن را تأمین کند، مجبور نیستید بادام زیادی بخورید.

ملاس

جایگزین کردن شیرین‌کننده‌های دیگر به‌جای قند و شکر تصفیه‌شده (سفید) تصمیم بسیار خوبی است. دلایل بسیاری وجود دارد که ثابت کرده شکر یکی از بزرگ‌ترین تهدیدات سلامتی است. وقتی صحبت از پوکی استخوان می‌شود، می‌دانیم که قند و شکر یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار این عارضه هستند.

از طرف دیگر، ملاسی که در قند و شکر قهوه‌ای وجود دارد، یک شیرین‌کننده طبیعی است که کلسیم نیز دارد. شما می‌توانید از ملاس برای پخت‌وپز استفاده کنید یا آن را مستقیماً به ماست، غله صبحانه یا انواع اسموتی اضافه کنید.

غذاهای غنی‌شده

شیرهای گیاهی، آب‌پرتقال، غلات و نان غالباً با کلسیم و ویتامین D غنی‌شده هستند، بنابراین حتی اگر لبنیات دوست ندارید یا گیاه‌خوارید، هنوز هم می‌توانید به‌اندازه کافی ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن‌تان را که برای ساخت و حفظ تراکم استخوان‌ها حیاتی هستند، تأمین کنید.

استفاده از غذاهای غنی‌شده در زمستان که از نور خورشید به‌اندازه کافی بهره‌مند نمی‌شوید، فکر بسیار خوبی است. کمبود ویتامین D که بدن آن را با دریافت نور خورشید تولید می‌کند، بسیار شایع است. کوتاه بودن روز و استفاده از لباس‌های پوشیده به دلیل سرما سبب می‌شود تا بدن به حد کافی زیر تابش مستقیم نور خورشید قرار نگیرد. همچنین سبزی‌های پهن برگ‌ در زمستان به‌راحتی در دسترس نیستند.

سخن آخر

ساختار اسکلت بدن باعث می‌شود که اندام‌های دیگر در جای صحیحی قرار گیرند و کار خود را انجام دهند. پوکی استخوان به شدت استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و یک وضعیت خطرناک به‌وجود می‌آورد. نه به دلیل اینکه این عارضه دردناک یا کشنده است، بلکه به این دلیل که ستون‌های بدن شما را ضعیف  و سست می‌کند. از دست دادن توده استخوانی و تراکم آن به این معنی است که ممکن است بخش‌هایی از ستون بدن شما به‌راحتی حتی پس از یک ضربه خفیف، دچار شکستگی شود.

خوشبختانه، رژیم غذایی می‌تواند یک مسیر طولانی اما مطمئن برای حفظ و حتی ترمیم میزان تراکم استخوان را فراهم کند. اگر ۵۰ سال یا بالاتر هستید در مورد پوکی استخوان با پزشک خود صحبت کنید؛ اما اگر هنوز به ۵۰ سال نرسیده‌اید، این غذاهای سازگار با سلامتی استخوان را در رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان زیربنای یک زندگی طولانی و سالم است.