فیبر را دست‌کم نگیرید!

توجه عموم مردم به چربی و کربوهیدارت و کالری و پروتئینی که می‌خورند روزبه‌روز بیشتر می‌شود اما یکی از مهمترین مولفه‌های تغذیه سالم، یعنی فیبر اغلب نادیده گرفته می‌شود. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد بیشتر مردم دنیا نقش فیبر را نمی‌دانند و آن‌را به میزان کافی نمی‌خورند.

به گزارش مجله دلتا؛ تحقیق وسیع محققان دانشگاه‌های اُتاگوی نیوزیلند و داندی اسکاتلند نشان می‌دهد تغذیه‌ای که حاوی فیبر زیاد باشد احتمال چند عامل مهم مرگ و میر را ١۵ تا ٣٠ درصد کاهش می‌دهد.

این مطالعه روی ١٣۵ میلیون نفر انجام شده و نشان می‌دهد تغذیه‌ای که حاوی روزانه ٢۵ تا ٢٩ گرم فیبر باشد، احتمال سکته‌های قلبی و مغزی، دیابت نوع دوم و سرطان روده بزرگ و مقعد را در مقایسه با کسانی که فیبر کافی نمی‌خورند، کاهش می‌دهد.

محققان همچنین دریافتند که تغذیه مواد دارای فیبر زیاد فشار خون، کلسترول و وزن را هم کاهش می‌دهد. با این‌حال بیشتر مردم دنیا به اندازه کافی فیبر نمی‌خورند: یعنی کمتر از ٢٠ گرم در روز. البته نقش فیبر در بدن به‌ مراتب بیشتر است.

محققان می‌گویند ٢۵ گرم فیبر، حداقل میزان مصرفی فیبر در تغذیه روزانه است و بهتر است که روزانه بیش از سی گرم فیبر استفاده شود.

برای درک بهتر میزان فیبر مواد خوراکی توجه کنید که به‌عنوان مثال یک هویج ۳ گرم، یک کاسه عدسی ۴ گرم، یک سیب با پوست ۴ گرم و یک برش کلفت نان تست قهوه‌ای دو گرم و یک موز ۳ گرم فیبر دارند.

برای افزایش فیبر در تغذیه، سبزی، میوه، حبوبات و بنشن، مغزدانه‌ها و نان یا ماکارونی سبوس‌دار نه نان و پاستای سفید باید هر چه بیشتر در تغذیه روزانه باشد و میوه و سبزی حداقل یک سوم کل تغذیه روزانه را تشکیل دهد. برخی از دیگر راه‌های افزایش فیبر عبارتند از: خوردن سیب و سیب زمینی با پوست، خوردن برنج قرمز یا قهوه‌ای به جای برنج سفید، افزودن عدس یا نخود به برخی غذاها یا سالاد. جالب است بدانید آش یکی از بهترین غذاهای ایرانی از نظر فیبر است، زیرا سرشار از بنشن و سبزی‌های گوناگون است.

برخی محققان می‌گویند روی آوردن مردم به رژیم‌های کم کربوهیدرات سبب شده آنها از یکی از منابع مهم فیبر مثل نان و پاستای سبوس‌دار محروم شوند.

افزایش فیبر در تغذیه باعث می شود که زودتر سیر شویم و چربی و نشاسته مواد غذایی مختلف در روده کوچک کمتر جذب شوند.