بایدها و نبایدهای تناسب اندام در میانسالی

تناسب اندام در میانسالی در بازه سنی ۴۰ تا ۶۰ سالگی شانس بازنشستگی سالم را تقریبا دو برابر می‌کند. با ما در مجله اینترنتی دلتا همراه باشید.

آسان است که بگذاریم همه چیز در میانسالی رها شود. اما ۴۰ تا ۶۰ سالگی ما در واقع بهترین زمان برای افزایش سطح فعالیت است.

احتمال کمتر سکته قلبی با تناسب اندام در میانسالی

به گفته متخصصان سلامت و پیری، ما از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن تناسب اندام، قدرت و استقامت می‌کنیم، اما این سرعت در دهه ۴۰ و به‌ویژه در دهه ۵۰ زندگی ما افزایش می‌یابد. با شروع یائسگی و آندروپوز، کاهش شدید سطح استروژن در زنان و کاهش آهسته‌تر تستوسترون در مردان توده عضلانی  از دست رفته و بدن فرآیند میان‌سالی را تجربه می‌کند.

با افزایش سن، شریان‌های ما منقبض شده، فشار خون بالا می‌رود و قدرت ریه‌ها کاهش می‌یابد. اما ما می‌توانیم با حرکت بیشتر جلوی این تغییرات را بگیریم. هیچ وقت برای برگرداندن ساعت دیر نیست.

محققین معتقدند حتی اگر تا ۴۰ و ۵۰ سالگی خود غیر فعال بوده‌اید، می‌توانید تناسب اندام و سلامت قلب و عروق خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که افراد ۴۰ تا ۶۱ ساله که برنامه تناسب اندام خود را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری به چند ساعت در هفته افزایش می‌دهند، ۱۶‍ تا ۴۳ درصد کمتر  از باقی هم‌سالان در طی ۱۳ سال در معرض خطر سکته قلبی و سرطان قرار می‌گیرند.

طبق تحقیقات، تنها یک نفر از هر ۲۰ نفر دستورالعمل‌های ورزش هفتگی را رعایت می‌کند، بنابراین ما باید بیشتر حرکت کنیم و کمتر بنشینیم. در اینجا بایدها و نبایدهایی برای تناسب اندام میانسالی ذکر خواهد شد.

بایدها و نبایدها

1. تندتر راه رفتن: سرعت راه رفتن خود را در طی پیاده‌روی‌های روزانه بیشتر کنید.
2. بالا رفتن از پله‌ها: از پله‌ها آسان نگذرید، آن‌ها بهترین روش برای یک ورزش سبک روزانه هستند.
3. پرهیز از تمرینات ورزشی شدید: برای  تناسب اندام در میانسالی مراقب باشید که وارد تمرینات هیجانی ورزشی سنگین نشوید که عواقب سنگینی برای شما به‌ همراه بیاورد.
4. اسکوات، لانژ و وزنه زدن: ورز‌ش‌هایی هستند که می‌توان به صورت روزمره در خانه انجام داد.

۵. ورزش‌هایی با راکت: تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز هر سه ورزش‌هایی مناسب برای سنین میان‌سالی هستند.

۶. تعادل روی یک پا: حفظ تعادل بدن روی یک پا به شما کمک می‌کند تا از مغز خود محافظت کنید.

۷. مصرف پروتئین: با بالا رفتن سن برای جلوگیری از ضعف عضلات بهتر است تا آنجا که می‌توانید پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۸. کشش عضلات: هر از گاهی به عضلات خود کشش ملایمی دهید و از انقباض‌های عضلانی جلوگیری کنید.

۹. سگ سر پایین: این حرکت یوگا برای هر کسی در حد توان خود، امکان انجام دارد. کافی است اصول آن را رعایت کنید تا به سادگی نرمشی مفید انجام دهید.

۱۰. پرش: پرش‌های کوتاه در حکم ورزش‌هایی مناسب برای بالا رفتن سوخت و ساز بدن هستند.

۱۱. پرهیز از رژیم غذایی و کم‌خوری: رژیم غذایی کم‌خوری را کنار بگذارید و از تغذیه مناسب استفاده کنید تا به تناسب اندام در میانسالی نزدیک شوید.

پیشنهاد مطالعه: مطلب لکه‌های شناور در چشم: مهمان‌های ناخوانده بینایی را بخوانید.