با خوراکی‌های استخوان‌ساز آشنا شوید!

اگر احساس کوفتگی در بدنتان دارید و مفصل‌ها و استخوان‌های شما حساس یا ضعیف شده‌اند، احتمالا باید دچار مشکل زمینه‌ای و خاصی شده باشید. اگر می‌خواهید خوراکی های مفید برای استخوان را بشناسید، حتما این مطلب از مجله دلتا را بخوانید.

شیر

اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی‌ای بسازید، شیر گاو را هرگز دست‌کم نگیرید. یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری از شیر گاو حدودا ۱۳ ماده مغذی را وارد بدن می‌کند که تقریبا ۳۰۰ میلی‌گرم از آن‌ها را کلسیم تشکیل می‌دهد. البته بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. بنابراین، مصرف روزانه ۳ وعده مصرفی از انواع لبنیات (مخصوصا شیر) می‌تواند برای دستیابی به این هدف مهم کافی باشد.

بهتر است که از شیرهای غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید، چون دریافت ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. درواقع، بدون دریافت ویتامین D، فقط ۱۰ تا ۱۵ درصد از کلسیم رژیم غذایی توسط بدن جذب می‌شود. در ضمن، شیر حاوی مواد مغذی مهمی مانند فسفر و پروتئین‌های باکیفیت است که به رشد استخوان‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند.

پنیر

این خوراکی لذیذ نه‌تنها کلسیم فوق‌العاده‌ای به بدن می‌رساند، بلکه منبع عالی‌ای برای دریافت چربی‌ها و پروتئین هم محسوب می‌شود. مقادیر خوبی هم از ویتامین A و ویتامین B۱۲ در پنیرها یافت می‌شوند که به‌ترتیب برای فعالیت فعالیت سلول‌های سفید خون و شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون و DNA ضروری هستند. نقش کلیدی این ویتامین‌ها در عملکردهای مغزی و سلول‌های عصبی را هم نباید نادیده گرفت.

ماهی‌های چرب

هرگز اجازه ندهید که وجود کلمه «چرب» در عنوان «ماهی‌های چرب» شما را نگران کند، زیرا ماهی‌های چرب یا ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های سالم و غیراشباع امگا-۳ هستند. امگا-۳ یکی از بهترین ترکیبات برای تسکین التهاب در مفاصل است و درنتیجه به تسکین دردها و حساسیت‌های مفصلی کمک می‌کند.

ماست

محصول لبنی دیگری که مقادیر زیادی از کلسیم را وارد بدن می‌کند، ماست است. مصرف منظم ماست در کنار شیر برای شکل‌گیری پایه‌های استخوانی قوی ضرورت دارد، درحالی که می‌توان انواع ماست‌ها را به وعده‌های مختلف غذایی و همچنین میان‌وعده‌ها اضافه کرد.

هر سه‌چهارم لیوان از ماست ساده حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند، درحالی که پروتئین خوبی هم دارد. بنابراین، حذف ماست از رژیم غذایی می‌تواند میزان پروتئین و کلسیم دریافتی را کاهش بدهد و درنهایت باعث تضعیف استخوان‌ها شود.

پیشنهاد مطالعه: مطلب چرا مداوم گرسنه هستیم؟ را بخوانید.