اگر بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید و در هنگام گرسنگی با نوسانات خلقی مواجه می‌شوید یا اینکه در اواسط روز دچار کمبود انرژی می‌شوید. همراه ما باشید تا در این نوشتار از مجله دلتا چند نوع خوراکی های سالم و سیر کننده به شما پیشنهاد کنیم.
چه عواملی باعث سیرکنندگی یک غذا می‌شوند؟
کمبود فیبر در رژیم غذایی
اگر احساس می‌کنید اشتهایی تمام‌نشدنی دارید، شاید به اندازه کافی فیبر نمی‌خورید. کارشناسان تغذیه می‌گویند غذاهای سرشار از فیبر دیرتر هضم می‌شوند و باعث می‌شوند فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.
همچنین غذاهای سرشار از فیبر به‌تدریج و به میزان کمتری قند خون را افزایش می‌دهند. وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، به جای مصرف غذاهای بدون فیبر مانند غلات تصفیه‌شده، غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات یا غلات کامل را مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر غذاهای سیرکننده‌تری هستند.
کمبود غذاهای سیرکننده در رژیم غذایی
با خوردن غذاهای کم‌کالری سیر می‌شویم اما این احساس سیری مدت زیادی باقی نمی‌ماند. مقدار زیادی سالاد که فقط از سبزیجات تهیه شده باشد، میان‌وعده مناسبی نیست.
اگر هیچ نوع چربی یا پروتئینی به آن اضافه نکنید، بعد از یک ساعت یا کمی بیشتر دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. این احساس گرسنگی مجدد نشان می‌دهد به اندازه کافی غذایی که شما را سیر کند مصرف نکرده‌اید.
کارشناسان تغذیه می‌گویند ما بدنی هوشمند داریم. اگر برای مدتی طولانی گروه‌های خاصی از مواد غذایی مانند مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته را از رژیم غذایی خودمان حذف کنیم، بدن ما در شرایطی قرار می‌گیرد که باعث می‌شود احساس گرسنگی و اشتها در ما افزایش پیدا کند. مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته، مواد غذایی سیرکننده هستند و می‌توانند از گرسنگی‌های مجدد جلوگیری کنند.
اگرچه تصور می‌شود رژیم‌‌های غذایی سرشار از فیبر که حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می‌شوند اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر هم می‌توانند همین تأثیرات را داشته باشند.
بنابراین نباید به‌عنوان اولین راهکار این مواد مغذی مهم را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید. به جای محدود کردن رژیم غذایی و حذف این غذاهای خوشمزه، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید که مواد مغذی ضروری بدنتان را به اندازه کافی تأمین کند.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی
کارشناسان تغذیه می‌گویند مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
اگر به دنبال میان‌وعده‌هایی سرشار از پروتئین هستید، می‌توانید گزینه‌های زیر را امتحان کنید که توسط کارشناسان تغذیه تأیید شده‌اند.
- موز به همراه کره بادام‌زمینی
- ترکیب ماست یونانی با بری‌ها مانند توت فرنگی
- پودینگ دانه چیا و مخلوطی از میوه‌ها
- آجیل خانگی
مصرف بیش از اندازه مواد قندی
مصرف بیش از اندازه مواد قندی باعث می‌شود اشتهایی سیری‌ناپذیر ایجاد شود. کارشناسان تغذیه می‌گویند کربوهیدرات‌های ساده به سرعت برای تأمین انرژی در بدن استفاده می‌شوند و باعث افزایش قند خون می‌شوند.
کربوهیدرات‌هایی که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده‌اند کربوهیدرات ساده هستند. بنابراین هر چه بیشتر مواد قندی بخوریم اشتهای ما هم بیشتر می‌شود.
فهرستی از خوراکی های سالم و سیرکننده
مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کمتر گرسنه شوید.
- آووکادو
- آجیل
- ماهی
- تخم‌مرغ
- جو دوسر
- سبزیجات
- دانه چیا
پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب از کاهش وزن تا درمان کم‌خونی با این میوه شگفت‌انگیز! را بخوانید.
ناشناس
۱۶ آبان ۱۴۰۰ در ۴:۴۶ ب٫ظ