منابع غذایی سرشار از اسیدفولیک

حبوبات

حبوبات منبع عالی فولات هستند. به عنوان نمونه، یک فنجان حاوی ۱۹۸ گرم عدس پخته شده حاوی ۳۵۸ میکروگرم فولات یعنی حدود ۹۰ درصد از میزان توصیه شده این ماده در رژیم غذایی است. حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هایی چون پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ بزرگ ۲۲ میکروگرم فولات یا تقریبا ۶ درصد از میزان توصیه شده فولات در رژیم غذایی را در بدن تامین می‌کند. تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

سبزی‌های برگ‌سبز

سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج و کلم‌ها که کالری کمی هم دارند، از منابع غذایی اسید فولیک هستند. یک فنجان حاوی۳۰ گرم اسفناج خام، ۵۸.۲ میکروگرم یا ۱۵ درصد از میزان توصیه شده در رژیم غذایی را تامین می‌کند.

چغندر

چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C مورد نیاز بدن در طول روز است. با مصرف یک فنجان حاوی ۱۳۶ گرم چغندر خام، ۱۴۸ میکروگرم فولات یا حدود ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن تامین می‌شود.

مرکبات

یک پرتقال بزرگ حاوی ۵۵ میکروگرم فولات یا حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن است. همچنین مرکبات دارای ویتامین C، یک ریزمغذی ضروری است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند.

آجیل و دانه‌ها

مقدار فولات در انواع مختلف آجیل و دانه‌های مختلف کمی متفاوت است. ۲۸ گرم گردو حاوی حدود ۲۸ میکروگرم فولات یا حدود ۷ درصد از نیاز روزانه است. همین مقدار از تخم کتان حدود ۲۴ میکروگرم فولات یا ۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

جوانه گندم

فقط ۲۸ گرم جوانه گندم، ۷۸.۷ میکروگرم از فولات را تامین می‌کند که برابر با حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن است. جوانه گندم همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که به تقویت گوارش و درمان یبوست کمک می‌کند.

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از غنی‌ترین منابع فولات محسوب می‌شود. ۵۸ گرم جگر گوساله پخته شده ۲۱۲ میکروگرم فولات یا حدود ۵۴ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. خانم‌های باردار به‌ویژه در سه ماه اول بارداری، باید از مصرف جگر خودداری کنند.

پیشنهاد مطالعه: مطلب ویتامین D و منابع آن را بخوانید.