اگر وگان یا گیاه‌خوارید و یا به هر دلیلی گوشت و فرآورده‌های دامی را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید؛ باید بدانید با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کنید. در این مطلب مجله دلتا تعدادی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است. با ما همراه باشید.
۱. عدس
عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که در هر ۱۰۰ گرم آن، ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. همچنین میزان چربی و سدیم عدس کم و بدون کلسترول است. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه مرغ برابر است.
۲. کره بادام زمینی
۳. شاهدانه
شاهدانه در جایگاه سوم این لیست قرار دارد. ۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم شاهدانه وجود دارد و پروتئین این ماده غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. شاهدانه را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید.
۴. بادام
بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. همچنین کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در بادام وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با این که بادام سرشار از چربی سالم است؛ اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود؛ چرا که بدون نمک و روغن افزودنی است. این ماده غذایی میانوعدهای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.
۵. تخم مرغ
تخم‌مرغ نیز یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین گیاهی است؛ در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین است و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل (زرده و سفیده) خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید و از فوایدش بهره‌مند شوید.
۶. تخمه آفتابگردان
دانه‌های کوچک آفتابگردان حاوی پروتئین است و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه فوایدی که دارند، یک ماده مغذی عالی محسوب می‌شوند. تخمه آفتابگردان علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده غذایی را مثلا به سالاد اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد؛ این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان، ۲۱ گرم است.
۷. ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل پروتئین زیاد و چربی کم در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین در برخی از غذاها، جایگزین خوبی برای خامه ترش است. با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامه ترش، از پروتئین بیشتری بهره‌مند می‌شوید؛ چون پروتئین آن دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامه ترش است. می‌توانید به ماست یونانی، میوه اضافه و میانوعدهای عالی برای خود درست کنید.
کلم پیچ، شیر گاو و شیر سویا، پنیر سویا، لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی و آووکادو نیز تعدادی دیگر از مهم‌ترین منابع پروتئین گیاهی به شمار میروند.
ناشناس
۱۴ اردیبهشت ۱۳۹۹ در ۸:۴۱ ق٫ظ