همه می‌دانیم که ورزش عامل اصلی سلامتی جسم و روان و همچنین عامل افزایش طول عمر است اما به واسطه زندگی پرمشغله امروزی و مسئولیت‌هایی که داریم ممکن است نتوانیم به‌صورت منظم به باشگاه رفته و ورزش کنیم.
در این مطلب با ارائه چند حرکت ورزشی امکان ورزش در خانه را با هم بررسی می‌کنیم.
تناسب اندام با انجام شنا سوئدی
اگر در پی رسیدن به تناسب اندام هستید به شما توصیه می‌کنیم روزانه چند بار شنای سوئدی انجام دهید. این ورزش تعداد بسیاری از عضلات را درگیر می‌کند. انجام این ورزش در خانه بسیار آسان است.
روی شکم دراز بکشید و بعد از اینکه بدن را به طور کامل کشیدید، سعی کنید تعادل خود را به کمک پنجه‌های پا و همچنین دست‌ها حفظ کنید. برای شروع به سمت پایین بروید تا جایی که سینه شما با زمین تماس داشته باشد و سپس خود را بالا بکشید.
این حرکت برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو بسیار مفید است.
سلامتی با انجام دادن حرکت سرشانه
برای تقویت عضلات سرشانه، انجام دادن نرمش بسیار مناسب است. بهتر است برای ورزش در خانه دمبل داشته باشید.
یک جفت دمبل را برداشته و در کنار صورت خود قرار دهید و با قدرت سعی کنید آن‌ها را بالا ببرید؛ تا جایی که دست‌های شما کاملاً صاف شود. هنگام بالا بردن دمبل‌ها مراقب باشید که به دو طرف بدنتان متمایل نشوند.
این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه بسیار مناسب است و خطر آسیب دیدگی این حرکت کمتر از حرکت سرشانه هالتر از پشت است.
زیبایی اندام با انجام دادن حرکت اسکات دمبل
برای رسیدن به تناسب اندام باید به عضلات پا نیز توجه داشت. این عضلات را می‌توانید به کمک حرکت اسکات با دمبل قدرتمند کنید.
ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی‌که در هر دست یک دمبل دارید، بنشینید. هنگام نشستن توجه داشته باشید که کمرتان خم نشود و سینه‌ها رو به بیرون باشند.
اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی به شمار می‌آید و با هدف قرار دادن بسیاری از عضلات پایین تنه، در رشد و افزایش استقامت بسیار موثر است.
ورزش در خانه با حرکت با دمبل
تقویت تعادل بدن و افزایش قدرت لیفت از مهمترین مزایای این حرکت ورزشی است که به حفظ تناسب اندام شما بسیار کمک خواهد کرد.
ابتدا یک جفت دمبل سنگین را در هر دست خود بگیرید و شروع به راه رفتن به سمت جلو و عقب کنید. با انجام این کار عضلات پا و سرشانه خود را به خوبی تقویت خواهید کرد. فقط گام‌های شما باید کوچک باشند.
با انجام دادن این حرکت در خانه به‌سادگی عضلات و سرشانه‌ها را تقویت خواهید کرد.
تقویت بازو با حرکت جلو باز و جفت دمبل
یکی از عضلاتی که در طی روز بسیار از آن‌ها استفاده می‌کنیم؛ عضلات دست و بازو هستند. به کمک این حرکت ورزشی می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید.
یک جفت دمبل را در دو دست خود قرار دهید و به صورت هم‌زمان آن‌ها را بالا و پایین بیاورید. بهتر است این حرکت را به صورت ایستاده انجام دهید.
بنابراین اجرای صحیح این حرکت را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا عضلات دست شما قوی و زیبا شوند.
اندام متناسب با استپ آپ با دمبل
برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پا، انجام این حرکت ورزشی را به شما توصیه می‌کنیم. برای انجام دادن آن فقط به یک جفت دمبل و یک سطح پلهمانند نیاز دارید. با انجام این ورزش در خانه تناسب اندام خود را به راحتی حفظ کنید.
ابتدا جلوی یک پله بایستید و با در دست داشتن یک جفت دمبل سعی کنید به صورت مرتب از پله بالا بروید و با پای مخالف از آن پایین بیایید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
اگر زانوهای شما آسیب ندیدهاند و مشکل مفصل ندارید، این حرکت را انجام دهید. در غیر اینصورت قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
عضلات قوی با انجام حرکت پلانک
داشتن یک شکم صاف و تخت آرزوی بسیاری از مردم است. انجام دادن حرکت پلانک به ساختن عضلات شکم بسیار کمک خواهد کرد.
روی شکم دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه‌های پا سعی کنید بدن خود را ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. عضلات میانی، کمر و شکم بیشترین فشار را در حین انجام این حرکت تحمل خواهند کرد.
بدن سالم با انجام حرکت پلانک از پهلو
برای تقویت عضلات کمر و میانی، بهخصوص پهلوها بهتر است که حرکت پلانک را انجام دهید. آب کردن پهلو نیز از فواید این حرکت است.
روی پهلوی سمت چپ خود بخوابید سپس به کمک عضلات دست و پا بدن خود را به بالا بکشید. چند ثانیه بدن را در این حالت قرار دهید و سپس با سمت دیگر بدن، این حرکت را تکرار کنید.
سلامتی با پرس سینه
یکی از حرکات ورزشی که در کنار شنای سوئدی به رشد عضلات سینه کمک می‌کند، پرس سینه است. برای انجام این حرکت نیز فقط به یک جفت دمبل نیاز است.
برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و یک جفت دمبل را در دست خود بگیرید و سعی کنید آن را تا جایی که دست‌های شما اجازه می‌دهند به پایین حرکت دهید، سپس آن را بالا برده و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه و مچ بسیار مفید است.
امیدواریم با این چند حرکت ساده، سلامتی را همنشین دائم خود کنید.
برای دیدن مطالب بیشتر درباره سلامتی از مجله دلتا بازدید کنید.
منبع: جیمی تو
