رژیم غذایی مناسب برای فصل سرما

دستکش، پالتو، شال و کلاه را که از قعر کمد درمی‌آوریم، باید همراه آن رژیم غذایی را هم تغییر دهیم. دلیلش کاملا واضح است؛ بدن ما نیازهای جدیدی را طلب می‌کند. به دلیل این که دمای هوا تغییر کرده و میزان متابولیسم بدن، میزان تابش نور خورشید به زمین، بدن ما و تحرک بدنی نیز تغییر کرده است. علاوه بر این که کلان‌شهرها، معمولا با آلودگی هوا هم دست و پنجه نرم می‌کنند. به همه این دلایل که کم نیستند، باید با شروع فصل زمستان تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کرد.

با میوه شروع کنید

اگرچه در فصل بهار و تابستان هم تنوع میوه‌ها و رنگ آن‌ها کم نیست. اما زمستان به لحاظ تنوع میوه، منحصر به فرد است. به این دلیل که میوه‌های زمستانی سه ویژگی مهم دارند؛ فیبر، آنتی‌اکسیدان و طعم. یعنی خوردن میوه‌های فصل زمستان باید در اولویت برنامه غذایی قرار گیرد. از سوی دیگر بیشتر میوه‌های زمستان سرشار از انواع مواد معدنی،‌ ویتامین‌های خانواده B و پروتئین گیاهی هستند. بنابراین اولین گام،‌ مصرف مقدار مناسبی از انواع میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه است.

با سوپ و هلیم آشتی کنید

آش، سوپ، هلیم، عدسی و این قبیل غذاهای پرخاصیت و آبکی را در رژیم غذاییتان بگنجانید. خوردن این غذاهای سبک و مغذی،‌ علاوه بر این که بدن را گرم می‌کنند، مواد غذایی مفید را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند. خوردن یکی از آن‌ها در وعده صبحانه بسیار عالی است. به این دلیل که اولا بدن را گرم می‌کند؛ ثانیا نیاز مغز به هیدرات کربن را تامین می‌کند و ثالثا فیبر آن باعث سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. رعایت میزان مصرف مواد غذایی در زمستان بسیار مهم است. به این دلیل که در این فصل به دلیل سرما و احتمالا آلودگی هوا، میزان تحرک بدنی بسیار کمتر از فصل‌های دیگر سال است.

ویتامین درمانی کنید

سفارش به مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C یکی از قدیمی‌ترین و سنتی‌ترین توصیه‌ها است. توصیه بی‌راهی هم نیست، چون ویتامین C یکی از بهترین و اثرگذارترین آنتی اکسیدان‌ها بوده است. در نتیجه به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کند.

بدنتان را با روی رو بیاورید

از مهم‌ترین نکته‌ها برای حفظ سلامت بدن، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن است. یکی از عناصر موثر در این زمینه، روی است. بنابراین دلیل سرماخوردگی‌های مکرر، بی‌حالی و انرژی پایین، می‌تواند کمبود روی در بدن باشد. به همین سبب باید در برنامه غذایی روزانه‌تان مصرف مواد غذایی حاوی روی را بگنجانید.

از ملوان زبل الگو بگیرید

آهن هم مانند روی به شکل مستقیم روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد. بنابراین باید به میزان دریافت آهن در رژیم غذایی روزانه دقت کرد. از سوی دیگر ممکن است در فصل زمستان بیش از اندازه معمول دچار احساس لرز و سرما شوید. این مساله نیز می‌تواند ناشی از کمبود آهن در بدن و کم‌خونی باشد.

B12 را فراموش نکنید

اگر علاوه بر سرمای هوا طلوع دیرهنگام خورشید و ابری بودن بعضی روزها، سه دلیل دیگر یعنی احساس خستگی مفرط، احساس غم، کسالت و احساس بیماری، بدون نشانه‌های خاص بیماری، باعث می‌شود هر روز را بی‌حوصله شروع کنید؛ حتما به وضعیت ویتامین B12 توجه کنید. یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد این حالت‌ها کمبود ویتامین B12 در بدن است. با تغذیه مناسب باید این ویتامین را دوباره به بدن بازگردانید.

زمستان را با آفتاب بگذرانید

اگرچه در فصل زمستان میزان تابش نور و خورشید کم است، اما باید به دنبالش گشت. این نکته شاید به شکل مستقیم تغذیه‌ای نباشد؛ اما قرار گرفتن در معرض نور و خورشید باعث جذب ویتامین D کافی و حفظ سلامت پوست و کل بدن می‌شود. کافی است در روزهایی که هوا خوب است، به مدت ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت با رعایت نکته‌های ایمنی برای پوست، زیر نور آفتاب قدم بزنید. اگر بدنتان آن‌قدری مقاوم هست که بتوانید در استخر روباز شنا کنید، دیگر نور علی نور است.

زمستان را با شیرینی طبیعی خوش بگذرانید

شیرینی‌ها _یا درست بگوییم_ هیدرات کربن یکی از مهم‌ترین منابع تامین انرژی در بدن است. اما هر منبع هیدرات کربنی برای بدن مناسب نیست. منابع طبیعی هیدرات کربن، با بدن سازگار هستند. مواد غذایی حاوی هیدرات کربن ضمن تامین انرژی بدن، باعث شادی نیز می‌شوند. هیدرات کربن علاوه بر این که در خوراکی‌هایی مانند خرما، توت، کشمش و… وجود دارد، در بعضی خوراکی‌ها نیز به شکل پنهان یافت می‌شود. به همین دلیل باید منابع اصلی و فرعی آن را به نسبت مناسبت مصرف کرد.

از آجیل غافل نشوید

بر خلاف تابستان و بهار که خوردن آجیل به مقدار کم مناسب است و افراد دارای طبع گرم باید مقدار مصرف آن  رابه حداقل برسانند، در فصل زمستان به دلیل این که متابولیسم بدن پایین است، بدن نیازمند دریافت منابع پرانرژی است. اما باید در این فصل نیز با توجه به کالری آجیل‌ها، مقدار مصرف آن‌ها را در برنامه غذایی گنجاند. مصرف آجیل‌های خام به‌ویژه برای میان‌وعده برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است.

نویسنده: سها دادمند
منتشر شده در همشهری تندرستی، شماره ۲۰۱