در کشورهایی مانند فنلاند برزیل و استرالیا کاهش وزن و تناسب اندام از اولویت‌های زندگی هر فرد است و جامعه انتظار دارد مردم تناسب اندام خود را حفظ کنند. برای بسیاری از افراد تناسب اندام رویایی دست‌نیافتنی یا بسیار پر زحمت به‌نظر می‌رسد. آن‌ها تصور می‌کنند تناسب اندام یعنی گرسنگی کشیدن یا انجام تمرینات ورزشی سخت و طولانی در سالن‌های ورزشی مجهز است. اما خبر خوب اینکه روش‌های بسیار ساده و کم‌خرجی برای این کار وجود دارد که شاید تاکنون از دید شما پنهان مانده باشند.
یک: وعده‌های اصلی غذایی خود را از سه به پنج یا شش وعده کوچک افزایش دهید. افرادی که صبحانه خود را در وعده‌های کوچک و در فواصل زمانی ۵ ساعته میل می‌کنند نسبت به افرادی که صبحانه خود را در یک وعده می‌خورند، ۳۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند. این روش باعث می شود تا بدن انسولین کمتری آزاد کند؛ در نتیجه میزان قند خون ثابت بماند و فرد کمتر احساس گرسنگی کند.
دو: آبی رنگ لاغری است آیا تا به حال دقت کرده‌اید که اغلب رستوران‌های فست فود در طراحی داخلی خود کمتر از رنگ آبی استفاده می‌کنند. زیرا رنگ آبی اشتها را کم می‌کند. بنابراین غذای خود را در بشقاب‌های آبی رنگ میل کنید. هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید و رومیزی خود را از طیف رنگ آبی انتخاب کنید. سعی کنید تا حد امکان در اتاق غذاخوری کمتر از رنگ‌های قرمز، زرد و نارنجی استفاده کنید. این رنگ‌ها باعث افزایش اشتها می‌شوند ۳ هزار قدم تا تناسب اندام به‌طور معمول روزانه بین ۲ تا ۳ هزار قدم پیاده‌روی می‌کند. اگر هر روز دو هزار قدم بیشتر پیاده‌روی کنید، می‌توانید وزن خود را ثابت نگه دارید و از افزایش آن جلوگیری کنید. قدم زدن بیشتر به معنی کاهش وزن بیشتر است.
سه: اگر حدس می‌زنید روزانه ۱۷۰۰ کالری مصرف می‌کنید و با این وجود حتی یک گرم هم لاغر نمی‌شوید، ابتدا ۱۷۰ کالری به این میزان اضافه کنید و بعد به تدریج عادات غذایی خود را تنظیم کنید. احتمالا این درصد دقیق تر از میزانی است که قبلا فکر می‌کردید.
چهار: رستوران را به خانه بیاورید. عادت‌های قدیمی خود را فراموش کنید. غذا را در ظروف بزرگ نکشید و روی میز ناهارخوری قرار ندهید. تصور کنید در رستوران هستید. بنابراین تنها یک پرس غذا برای خود و اعضای خانواده بکشید و میل کنید. در این صورت با تمام شدن محتویات بشقاب کار شما نیز به پایان رسیده است و دیگر بشقاب دوم یا سومی در کار نخواهد بود. البته توصیه می‌شود از سرک کشیدن به آشپزخانه پرهیز کنید.
پنج: پس از صبحانه فقط آب بنوشید. نوشیدنی‌های دلخواه خود را هنگام صرف صبحانه میل کنید؛ اما بقیه روز تنها آب بنوشید. با مصرف نوشابه‌های گازدار یا آب‌میوه‌ها روزانه ۲۴۵ کالری و سالانه ۹۰ هزار کالری اضافی مصرف می‌کنید که می‌تواند ۱۲ کیلو به وزن بدنتان اضافه کند. نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد با وجود کالری بالای خود نمی‌توانند مانند غذاها در فرد احساس سیری ایجاد کند.
شش: اگر وزن کم کرده‌اید، تمام لباس‌های قبلی خود را دور بریزید. اگر به وزن دلخواه خود رسیده‌اید، تمام لباس‌های قبلی را که برایتان گشاد شده‌اند دور بریزید یا به کسی اهدا کنید. حتی تصور این که در صورت چاق شدن مجدد مجبور هستید لباس‌های دیگری را بخرید، انگیزه بالایی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام در شما ایجاد خواهد کرد.
هفت: از بشقاب غذای کوچک‌تر استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند بدون توجه به میزان گرسنگی هر چه غذای کمتری در بشقاب بریزید، به همان میزان هم کمتر غذا می‌خورید و بالعکس. بنابراین به‌جای این که غذای کمتری در بشقاب‌های معمولی یا بزرگ بریزید، از بشقاب‌های سالادخوری استفاده کنید. این روش را درباره لیوان هم به‌کار ببرید و به‌جای لیوان‌های آب‌خوری از لیوان‌های قهوه‌خوری استفاده کنید.
هشت: روی دیوار روبه‌روی میز ناهارخوری یک آینه نصب کنید. غذا خوردن جلوی آینه میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد. زیرا این کار به نوعی تمایلات و خواسته‌های درونی هر فرد برای تناسب اندام را بیدار می‌کند و انگیزه وی برای کاهش وزن را هم بیشتر می‌کند.
نه: برنامه غذایی خود را بنویسید. همیشه یک دفترچه یادداشت کوچک همراه داشته باشید و خوراکی حتی آب مصرفیتان را یادداشت کنید. افرادی که فهرست مواد غذایی مصرفی روزانه خود را می‌نویسند، ۱۵ درصد کمتر از بقیه غذا می‌خورند.
ده: فرقی نمی‌کند در خانه هستید یا رستوران. بدون لحظه‌ای تعلل یک‌سوم غذای بشقاب خود را دور بریزید. امروز بسیار بیش از آن که بدن ما نیاز دارد، غذا می‌خوریم. این امر به کاهش وزن کمک می‌رساند.
یازده: سبزیجات بیشتری مصرف کنید سالاد ماکارونی خود را بدون استفاده از سس مایونز و با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج و گوجه‌فرنگی تهیه کنید. در این صورت می‌توانید حتی تا دو برابر بیشتر از آن بخورید؛ بدون اینکه نگران میزان کالری مصرفی خود باشید. همچنین اگر گرسنه هستید، به‌جای اضافه کردن تخم مرغ در آن سبزیجات مختلف بریزید تا علاوه بر سیری، میزان کالری مصرفی خود را هم کاهش دهید.
دوازده: بیشتر از مواد غذایی آبدار استفاده کنید. مصرف سبزیجات آبدار مانند گوجه‌فرنگی و خیار پیش از غذاهایی مانند سوپ و سالاد میزان کلی کالری مصرفی را کاهش می‌دهند.
این مطلب ادامه دارد…
نویسندگان: الناز خوش‌نظر/ سمیه بهرامی
منتشر شده در مجله همشهری تندرستی
