ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. خورشید یکی از منابع ویتامین دی است. برخی از مواد غذایی نیز حاوی این ویتامین هستند.
از سوی دیگر ویتامین D، یکی از ویتامین‌های اساسی جهت تقویت سیستم ایمنی بدن است و کمبود آن، بدن را دچار اختلال خواهد کرد.
ویتامین دی با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، با افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود.
امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است. در ادامه این مطلب از مجله دلتا برخی از منابع ویتامین دی به شما معرفی خواهد شد.
ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی پرچرب، پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این‌حال دقیقاً مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی.
برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند.
شاه‌ماهی و ساردین
شاه‌ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود و منبع غنی ویتامین D است.
ماهی نمک‌سود در عین حال مقدار زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند. ماهی ساردین نوع دیگری از شاه‌ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد.
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی، مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.
همچنین این روغن منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.
این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.
کنسرو ماهی تن
بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. کنسرو ماهی تن نیز یکی دیگر از منابع تامین ویتامین دی است.
میگو
میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است.
زرده‌ی تخم‌مرغ
خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوب این ویتامین است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود. در حالی‌که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتاً در زرده وجود دارد.
قارچ
قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3.
با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.
قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.
غلات و بلغور جو دوسر
غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. این غلات نیز یکی دیگر از منابع تامین ویتامین دی هستند.
غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی
امروزه غذاهای غنی‌شده می‌تواند به کمک افرادی بیاید که نمی‌توانند از منابع طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذیِ مورد نیاز بدن‌شان را تأمین کنند. این محصولات یکی از دمِ دست‌ترین منابع تامین ویتامین دی هستند.
روزبهانی
۲۸ اردیبهشت ۱۳۹۹ در ۸:۴۲ ق٫ظ
متشکرم