سلامت روده ها با منابع طبیعی پری بیوتیک

پری بیوتیک ها چه هستند؟

در شرایطی که غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری‌های زنده و دوستدار روده را ارائه می‌کنند، منابع پری بیوتیک در واقع باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. پری‌ بیوتیک ها به تغذیه پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند، از این رو، تکثیر آن‌ها می‌تواند به شکل‌گیری یک میکروبیوم قوی‌تر کمک کند. یک میکروبیوم سالم نه تنها می‌تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی خلق و خوی انسان را بهتر می‌کند.

مانند پروبیوتیک‌ها، شما می‌توانید پری بیوتیک ها را در قالب مکمل مصرف کنید؛ اما برخی غذاهای سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری بیوتیک ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری بیوتیک ها باید به‌طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز جذب بدن خواهند شد.

موز

موز به واسطه داشتن پتاسیم شناخته شده است؛ اما این میوه غذای خوبی برای باکتری‌های روده نیز محسوب می‌شود. موز حاوی فروکتوالیگوساکارید‌ها (FOS) است؛ مولکول‌های فروکتوز که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تجزیه کند؛ اما توسط باکتری‌های روده متابولیز می‌شوند. فروکتوالیگوساکارید‌ها که به عنوان فیبر غذایی دسته‌بندی شده‌اند، نه فقط رشد میکروارگانیزم‌های روده را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.

سیب زمینی ترشی

سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیرقابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می‌شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز منجر شود.

خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز

محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم به شمار می‌روند، از فروکتوالیگوساکارید‌ها سرشارند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد؛ اما افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با خواص سیر، “خوردن سیر ناشتا معجزه می‌کند” را مطالعه کنید.

غلات کامل

غلات کامل یا سبوس‌دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل، یکی از بهترین منابع پری بیوتیک محسوب می‎شوند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌های متابولیک مانند چاقی و دیابت نیز شناخته شده‌اند.

غلات کامل نه تنها فواید گوارشی بسیاری دارند، بلکه از مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز سرشارند که برخی از آن‌ها ممکن است در میوه‌ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.

مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود ۴ گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از بهترین منابع پری بیوتیک ها باشد. مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید‌ها است که هر دو می‌توانند به رشد باکتری‌های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E است.

عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید؛ اما این ماده غذایی حاوی حدود ۲۵ الیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه‌ای که در در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrients منتشر شد، الیگوساکارید‌ها نشان داده‌اند که رشد سویه‌های پروبیوتیک، بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می‌دهند.