گرسنه هستید یا این که خسته شده‌اید و در یک حالت احساسی خاص قرار گرفته‌اید؟ چگونه می‌توان به سرعت با اشتهای کاذب مقابله کرد و آن را مدیریت کرد؟ در مجله دلتا در مورد راهکارهای سریع مقابله با اشتهای کاذب صحبت خواهیم کرد.
هورمون گرسنگی در خون و معده خالی به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید. اعصاب درون معده به مغز پیام می‌دهند که معده پر شده است؛ اما ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا این پیام به مغز برسد و در این مدت، احتمال دارد که غذای زیادی مصرف کرده باشید.
اشتهای کاذب باعث می شود زیاد غذا بخورید
نباید بگذارید بیش‌ازحد گرسنه شوید و بعد سراغ غذا خوردن بروید. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه اجازه ندهید که قند خون شما افت کند. همیشه گرسنگی خود را ارزیابی کنید، معیارهای گرسنگی به ترتیب زیر است:
- خیلی گرسنه و ترشح بزاق
- گرسنه، صدای شکم
- کمی گرسنه، نیاز به مصرف یک میانوعده سبک دارید؛ اما می‌توانید تا وعده غذایی بعدی صبر کنید.
- سیر، به هیچ چیزی احتیاج ندارید.
- بیشتر از سیر، خیلی غذا خورده‌اید.
- پر
اگر نشانه‌های گرسنگی را راحت تشخیص نمی‌دهید، وعده‌های غذایی خود را به چند وعده کوچک تقسیم و هر ۴-۳ ساعت آن‌ها را مصرف کنید.
با اشتهای کاذب مقابله کنید
۱. میل به خوردن را بررسی کنید
اگر گرسنه هستید بهتر است خودتان را ارزیابی کنید. خیلی‌اوقات اشتهای کاذب سراغ ما می‌آید؛ اما واقعا گرسنه نیستیم. اول چند لحظه فکر کنید آیا معده‌ام قاروقور می‌کند؟ آیا حس می‌کنم معده‌ام خالی شده است؟ آخرین وعده غذایی را چه موقع خورده‌ام؟ آیا استرس دارم یا ناراحت هستم؟ آیا خسته شده‌ام؟ پرسیدن این سوالات کمک می‌کند تا تشخیص دهید واقعا گرسنه هستید یا نه.
۲. آگاهانه غذا بخورید
اگر می‌خواهید غذای خود را کنترل کنید، باید بدانید چه چیزی می‌خورید. بنشینید و تلویزیون را خاموش و محیطی آرام و بدون سروصدا را برای خود فراهم و به‌جای مقدار غذا، به کیفیت غذا فکر کنید.
۳. آب یا چای بنوشید
علائم تشنگی و گرسنگی کاذب خیلی شبیه به هم هستند. آب کمک می‌کند معده پرتر شود و جلوی گرسنگی و اشتهای کاذب را هم می‌گیرد. پر شدن شکم، به مغز پیام سیری می‌فرستد. اگر شکم‌تان قاروقور می‌کند، ۲ لیوان آب بنوشید، به این صورت جلوی کم آبی بدن را نیز گرفته‌اید.
۴. دندان خود را مسواک بزنید
خمیر دندان حاوی طعم‌دهنده‌های قدرتمندی است که باعث کاهش سریع اشتها می‌شود.
۵. فعالیت هیجان‌انگیز داشته باشید
گرسنگی ناشی از سر رفتن حوصله نشانه‌ای شایع است. خودتان را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی کوتاه، هم‌صحبتی با دوستان، خواندن کتاب، انجام دادن کارهای خانه یا چرخیدن در اینترنت مشغول کنید.
۶. آدامس یا قرص نعناع بجوید
جویدن آدامس یا مکیدن قرص نعناع به کاهش سریع حس گرسنگی کاذب کمک می‌کند. از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید.
مدیریت اشتهای کاذب در طول روز
۱. صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز حس گرسنگی بیشتری به سراغ شما بیاید. افرادی که صبحانه نمی‌خورند، باعث ترشح بیش از حد انسولین و درنتیجه افزایش وزن خود می‌شوند.
۲. میزان غذای مصرفی را کنترل کنید
هر چقدر غذای بیشتری در بشقاب خود بکشید، احتمالش زیادتر است که بیش از نیازتان غذا بخورید.
۳. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین در بدن به کنترل گرسنگی کمک می کند و باعث کاهش اشتها در مصرف مواد قندی یا مواد غذایی پرچرب می‌شود.
۴. مواد غذایی فیبردار مصرف کنید
مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات به سبب پرحجم بودن از نظر فیزیکی معده را پر می‌کنند.
۵. اشتهای کاذب را به شیوه سالم برطرف کنید
پیش می‌آید که از نظر فیزیکی گرسنه نیستید؛ اما می‌خواهید یک میانوعده بخورید. در این صورت به‌جای مواد پرشکر از میوه‌ها استفاده کنید.
۶. وعده‌های غذایی را از دست ندهید
افرادی که برای سه وعده غذایی روزانه خود برنامه‌ریزی می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند.
۷. مواد غذایی پر آب مصرف کنید
آب باعث افزایش حجم موادغذایی و در نتیجه سیری می‌شود. آبگوشت‌ها، آش، غلات گرم و پخته‌شده، نمونه‌های خوبی از این نوع غذاها هستند.
پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با اشتهای کاذب، “علت گرسنگی ؛ پرخورها بخوانند!” را مطالعه کنید.
