تغذیه مناسب در دوران بارداری

در دوران بارداری هدف از تغذیه، تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین است. زنان باردار نسبت به سایر زنان به مقدار بیشتری کلسیم، اسید فولیک و آهن در رژیم غذایی خود نیاز دارند، که باید آن را با خوردن مواد غذایی متفاوت تامین کنند. برای رسیدن به این هدف باید ۵ دسته از مواد غذایی نقش پررنگی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشد. این ۵ دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و لبنیات است.

میوه‌ها و سبزیجات

زنان باید در دوران بارداری مقدار فراوانی میوه و سبزیجات مصرف کنند. توصیه می‌شود هر روز ۵ تا ۱۰ وعده از میوه‌ها و سبزیجات به مقدار کم مصرف شود.

پروتئین‌های کم‌چربی

زنان باردار باید منابع مناسبی را برای تامین پروتئین روزانه خود انتخاب کنند. این منابع می‌تواند شامل گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، شیر، پنیر و مغزها باشد.

غلات کامل

این مواد غذایی منبع مناسبی برای تامین انرژی، فیبر، آهن و ویتامین‌های خانواده‌ B است. حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی زنان باردار در روز باید از غلات کامل تامین شود. غلات کامل شامل جودوسر و نان‌های سبوس‌دار است.

لبنیات

مصرف روزانه ۳ تا ۴ وعده لبنیات به زنان باردار توصیه می‌شود. فرآورده‌هایی مانند شیر، ماست و پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند.

مواد غذایی که مصرف آنها محدودیت دارد

کافئین

مصرف کم‌تر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای زنان باردار بی‌خطر است. به نظر نمی‌آید کافئین منجر به سقط جنین یا تولد زودهنگام نوزاد شود.

ماهی

ماهی منبع مناسبی برای تامین پروتئین زنان باردار است. ماهی‌های سالمون و ساردین علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳  است که به سلامت قلب کمک می‌کنند.

خوراکی‌هایی که نباید مصرف شوند

ماهی‌های محتوی مقادیر بالای جیوه

معمولا ماهیان بزرگ مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی مقدار زیادی جیوه دارند و بهتر است زنان باردار از خوردن آن‌ها خودداری کنند. جیوه ماده‌ای سمی است که می‌تواند از طریق جفت به بدن جنین برسد و برای رشد مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین خطرناک است.

غذاهای پاستوریزه‌ نشده

خطر دو نوع مسمومیت غذایی در زنان باردار بالا است که به وسیله باکتری ایجاد می‌شود و همچنین بروز نوعی عفونت انگلی که می‌تواند منجر به سقط جنین شود. برای جلوگیری از این عارضه ها، زنان باردار باید از مصرف شیر غیر پاستوریزه‌ و فرآورده‌های آن خودداری کنند.

گوشت خام

عفونت در زنان باردار می‌تواند به جنین آنها منتقل شود. ممکن است این عفونت مشکلاتی از قبیل نابینایی و معلولیت‌های ذهنی برای نوزاد ایجاد کند. توصیه می‌شود مادر از مصرف گوشت خام یا نیم‌پز بپرهیزد. این ممنوعیت شامل ماهی و فرآورده‌های آن مانند سوشی نیز می‌شود.