چند نکته مهم برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی

دوره حجمی بدنسازی به مقطعی از تمرینات بدنسازی گفته می‌شود که در آن با انجام تمرین‌های مناسب ورزشی و رعایت رژیم غذایی مناسب، حجم قابل قبولی از عضلات در نقاط مختلف بدن شکل می‌گیرد. اما آیا می‌دانید که در این دوره چه نوع تغذیه و ورزشی مناسب است؟

در این گزارش از مجله دلتا به بررسی برخی از این موارد مهم خواهیم پرداخت.

۱. پروتئین

شما باید روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن‌تان دو گرم پروتئین مصرف کنید. منابع پروتئین با کیفیت شامل سفیده تخم مرغ، تخم مرغ کامل، گوشت قرمز، گوشت سفید و… هستند.

۲. کربوهیدرات

شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان حدود ۴ گرم کربوهیدرات با کیفیت مصرف کنید؛ منابع با کیفیت کربوهیدرات شامل جو دوسر، برنج، سیب زمینی و ماکارونی است.

۳. هورمون تستوسترون

سه هورمونی که توسط بدن تولید شده و باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند، عبارتند از هورمون رشد، انسولین و تستوسترون! در این میان باید برای افزایش هورمون تستوسترون از چربی‌های مفید استفاده کنید.

 ٢٠ درصد از کالری شما باید از چربی تامین شود. بهترین چربی‌ها، چربی‌های حیوانی و امگا ٣ هستند. چربی‌های امگا ۶ (روغن‌های نباتی) باعث ایجاد التهاب و بیماری در بدن شما می‌شود.

۴. افزایش تعداد وعده‌های غذایی

سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را به ۶ تا ٨ وعده تقسیم کنید. این کار باعث جلوگیری از نوسان قند خون در طول روز شده و مواد مغذی مورد نیاز بدن، به صورت مداوم تامین می‌شود و بدن به در دسترس بودن غذا اطمینان می‌کند.

۵. مصرف سبزیجات

سبزیجات به جهت داشتن فیبر و مواد شیمیایی طبیعی باعث تعدیل وضعیت هورمونی و گوارشی می‌شوند. بهترین سبزیجات برای مصرف در این دوره شامل کلم بروکلی، شنبلیله، ریحان و… است.

۶. مصرف ویتامین‌ها

در دوره حجمی بدنسازی، ویتامین‌ها نقش ضروری در رژیم غذایی بازی می‌کنند. مهم‌ترین آن‌ها ویتامین‌های گروه ب هستند که روزانه با رژیم غذایی و مولتی ویتامین‌ها قابل تامین هستند.

۷. خواب کافی

شاید شنیده باشید که عضلات در زمان استراحت ساخته می‌شوند و نه تمرین، با تمرین شما آسیب‌های میکروسکوپی به عضلات وارد می‌کنید که در زمان استراحت قوی‌تر و بزرگتر از قبل بازسازی می‌شوند. برای تعدیل و جلوگیری از اختلال در دوره‌ی ریکاوری باید الزاماً ٨ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

علاوه بر انجام تمرین‌های مناسب و رعایت رژیم غذایی خاص برای افزایش حجم در دوره حجمی بدنسازی، رعایت نکات کلیدی زیر نیز شما را در رسیدن به هدف‌تان نزدیک‌تر خواهد کرد.

•  مهم‌ترین موضوع در رابطه با تمرین در دوران حجم سازی در بدنسازی این است که شما باید سیستم تمرینی خود را هر ۶ هفته یک‌بار برای اینکه بدن به آن عادت نکند، تغییر دهید.
•  استراحت در میان ست‌ها باید بین ۶٠ تا ٩٠ ثانیه باشد.
•  حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب و افزایش حجم شما بسیار موثر است؛ در واقع کشش عضلات در میان ست‌ها کمک بسیار زیادی به رشد عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی می‌کند.
•  یکی دیگر از کارهای ساده برای افزایش حجم در دوره حجمی بدنسازی، انجام تمرینات هوازی است؛ تمرینات هوازی با زمان کوتاه به افزایش حجم شما کمک شایانی خواهد کرد.
•  یکی دیگر از تکنیک‌های ساده و کارآمد برای افزایش حجم در دوره حجمی بدنسازی، فیگور گرفتن در حین تمرین است؛ در واقع فیگور گیری باعث افزایش پمپاژ خون در عضلات شده و کنترل شما را بر روی عضله هدف افزایش می‌دهد.
•  برای افزایش حجم عضلات ضروری است که اندام‌های داخلی بدن درست کار کنند. چکاپ کاملی از آن‌ها داشته باشید و در طول دوره حجم خود از آن‌ها مراقبت کنید.
•  گا‌هی اوقات شنیده می‌شود برخی بدنسازان به تراشیدن مو برای رشد عضله باور دارند. اما خوب است بدانید که این باور بار‌ها در تحقیقات مختلف رد شده است و پایه و اساس علمی ندارد. تراشیدن مو باعث بهتر دیده شدن عضلات و جلوگیری از تعریق زیاد و بوی بدن می‌شود.
•  گرفتن دوش متناوب سرد و گرم می‌تواند با خارج کردن اسید لاکتیک ریکاوری شما را تسریع بخشد.
•  در آخر باید بدانید که به طور طبیعی بدن از حد خاصی حجیم‌تر نمی‌شود. استفاده از دارو‌های هورمونی (استروئید‌های آنابولیک) به دلیل عوارض شناخته و ناشناخته به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

منبع: سایت ستاره