کراتین یک ترکیب طبیعی است که نقش حیاتی در تامین انرژی سلول‌ها، به ویژه در زمان‌های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید دارد. در حالی که بدن می‌تواند کراتین خود را تولید کند، می‌تواند از طریق منابع غذایی و مکمل‌های خاص نیز به دست آید. در اینجا منابع کراتین در غذا و روش‌های تامین آن در بدن آمده است.
منابع کراتین در مواد غذایی
- گوشت قرمز: گوشت گاو، خوک و بره منابع غنی کراتین هستند. آنها در هر وعده مقدار قابل توجهی کراتین را فراهم می‌کنند.
- ماهی: ماهی‌های خاصی مانند سالمون و تن حاوی کراتین هستند. البته مقدار آن بسته به نوع ماهی ممکن است متفاوت باشد.
- طیور: مرغ و بوقلمون نیز در مقایسه با گوشت قرمز و ماهی دارای مقادیر کمتری کراتین هستند.
- سایر محصولات حیوانی: برخی از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات ممکن است حاوی مقادیر کمی کراتین باشند.
مکمل‌های منابع کراتین
کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین شکل کراتین مورد استفاده و مطالعه شده است. این ماده به صورت پودر یا قرص موجود است و به راحتی می‌توان آن را با آب یا سایر نوشیدنی‌ها مخلوط کرد.
کراتین اتیل استر: اعتقاد بر این است که این شکل از کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات جذب بهتری دارد.
کراتین HCL: کراتین هیدروکلراید (HCL) شکل دیگری از کراتین است که ممکن است محلول‌تر باشد و به دوزهای کمتری نیاز دارد.
روش‌های تامین منابع کراتین برای بدن
مصرف رژیم غذایی: مصرف غذاهای سرشار از کراتین، مانند گوشت قرمز و ماهی، می‌تواند کراتین بدن را به طور طبیعی تامین کند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که میزان کراتین به‌دست‌آمده از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است برای تأثیرات افزایش عملکرد، به‌ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که درگیر ورزش‌های با شدت بالا هستند، کافی نباشد.
مکمل کراتین: بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود هستند، مصرف مکمل‌های کراتین را انتخاب می‌کنند. مکمل‌های کراتین به اشکال مختلف در دسترس هستند که کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده و تحقیق را دارد. زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود، به طور کلی بی‌خطر است و به خوبی تحمل می‌شود.
فاز بارگیری: برخی از افراد ممکن است هنگام شروع مکمل کراتین، «فاز بارگیری» را انتخاب کنند. در طول این مرحله، دوز بالاتری از کراتین (معمولاً ۲۰ گرم در روز) به مدت ۵-۷ روز مصرف می‌شود تا ماهیچه‌ها به سرعت با منابع کراتین اشباع شوند. پس از مرحله بارگیری، دوز نگهدارنده حدود ۳-۵ گرم در روز کافی است.
دوچرخه‌سواری: برخی افراد مصرف منابع کراتین خود را چرخه‌ای انتخاب می‌کنند، آن را برای یک دوره معین (مثلاً ۱۲-۸ هفته) مصرف و سپس آن را برای مدت کوتاهی قبل از شروع مجدد قطع می‌کنند. با این حال، دوچرخه سواری برای همه ضروری نیست و برخی از افراد ممکن است کراتین را به طور مداوم بدون دوچرخه سواری مصرف کنند.
قبل از شروع مصرف مکمل کراتین برای تامین منابع کراتین مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ورزشی ضروری است، به خصوص اگر هر گونه بیماری یا نگرانی از قبل وجود داشته باشد. علاوه بر این، هیدراته ماندن در هنگام استفاده از کراتین بسیار مهم است، زیرا ممکن است احتباس آب در عضلات را افزایش دهد. به طور کلی، هنگامی که به طور مسئولانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و رژیم ورزشی استفاده می‌شود، مکمل کراتین می‌تواند راهی ایمن و موثر برای حمایت از عملکرد فیزیکی و سلامت عضلات باشد.
پیشنهاد مطالعه: اگر نگران مصرف برخی داروها هستید، روده‌های خود را با مصرف گلوتامین ایمن کنید را بخوانید.
