ویتامین B5 که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که به گروه B کمپلکس تعلق دارد. این ویتامین نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن دارد. از متابولیسم انرژی گرفته تا سلامت پوست، ویتامین B5 برای سلامتی کلی ضروری است.
اهمیت ویتامین B5
ویتامین B5 در بسیاری از فرآیندهای متابولیک در بدن نقش دارد و به عنوان کوآنزیم در تولید انرژی و مشارکت در سنتز اسیدهای چرب، کلسترول و هورمون‌های استروئیدی عمل می‌کند. همچنین به تجزیه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند و از هضم مناسب و جذب مواد مغذی حمایت می‌کند.
فواید ویتامین B5 برای سلامتی
متابولیسم انرژی: ویتامین B5 نقش کلیدی در تبدیل غذا به انرژی دارد و به حفظ سطوح بهینه انرژی کمک می کند.
سلامت پوست: به تولید سلول‌های پوست کمک می‌کند و در حفظ سلامت پوست، بهبود زخم‌ها و پیشگیری از مشکلات پوستی مانند آکنه و اگزما نقش دارد.
تنظیم کلسترول: ویتامین B5 به تجزیه کلسترول کمک می کند و به حفظ سطح چربی سالم کمک می کند.
تولید هورمون: در سنتز هورمون های آدرنال از جمله کورتیزول و هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون و استروژن نقش دارد.
حمایت از سیستم عصبی: ویتامین B5 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، تقویت عملکرد شناختی و کاهش استرس و اضطراب ضروری است.
منابع غذایی ویتامین B5
ویتامین B5 را می‌توان از منابع غذایی مختلفی به دست آورد، از جمله:
منابع حیوانی: گوشت های اندام (جگر، کلیه)، تخم مرغ، مرغ (مرغ، بوقلمون)، ماهی (ماهی آزاد، قزل آلا) و محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست).
منابع گیاهی: حبوبات (عدس، نخود، نخود)، غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر)، آووکادو، بروکلی، قارچ، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.
مصرف توصیه شده
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ویتامین B5 بسته به سن، جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است. موارد زیر RDI برای گروه‌های مختلف است:
- نوزادان (۰-۶ ماه): ۱.۷ میلی گرم
- نوزادان (۷-۱۲ ماه): ۱.۸ میلی گرم
- کودکان (۱-۳ سال): ۲ میلی گرم
- کودکان (۴-۸ سال): ۳ میلی گرم
- کودکان (۹-۱۳ سال): ۴ میلی گرم
- نوجوانان (۱۴-۱۸ سال): ۵ میلی گرم
- بزرگسالان (۱۹ سال و بالاتر): ۵ میلی گرم
کمبود و زیاده‌روی
کمبود ویتامین B5 نادر است اما می‌تواند به صورت خستگی، بی‌خوابی، بی‌حسی، گرفتگی عضلات و اختلالات گوارشی ظاهر شود. با این حال، از آنجایی که ویتامین B5 در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد، کمبود آن غیر معمول است، مگر در موارد سوء تغذیه شدید. مصرف بیش از حد ویتامین B5 از طریق مکمل ها به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، زیرا محلول در آب است و هر مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
برای دیدن مطالب بیشتر از سلامتی مطلب ۱۰ تمرین ساده ورزشی در خانه را بخوانید.
