۱۰ تمرین ساده ورزشی در خانه

تمرین‌های ورزشی در خانه یکی از راه‌هایی است که می‌توانید آن را به سادگی در خانه انجام دهید و از انجام دادن آن لذت ببرید. در اینجا ۱۰ تمرین ساده ورزشی در خانه وجود دارد که می توانید به سادگی آن را انجام دهید.

جک های جامپینگ: بایستید و پاهای خود و بازوها را کنار هم قرار دهید. در حالی که پاهای خود را به طور کامل باز کرده‌اید و دست‌های خود را از بالای سر خود بالا آورده‌اید، بپرید. دوباره بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار-آپ: برای تمرین ساده ورزشی در خانه در حالت پلانک دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه و پاها بکنید. بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید. در صورت نیاز با انجام دادن فشار بر روی زانوهای خود را اصلاح کنید.

اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید، طوری که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. قفسه سینه و زانوها را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید. پاشنه‌های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

پلانک: برای تمرین ساده ورزشی در خانه از وضعیت فشاری شروع کنید، سپس ساعد خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج خود را مستقیماً زیر شان‌های خود قرار دهید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید.

کوهنوردان: در حالت پلانک با دستان خود مستقیماً از زیر شانه‌ها شروع کنید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، سپس به سرعت پاهای خود را عوض کنید، گویی در حال دویدن در جای خود هستید و در عین حال هسته بدن خود را درگیر نگه داشته‌اید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

لانژ: یکی از تمرین ساده ورزشی در خانه این است. راحت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک پا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. پاشنه جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

پل گلوت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم و پاها را روی زمین صاف و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را روی زمین فشار دهید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید. باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

کرانچ دوچرخه: برای تمرین ساده ورزشی در خانه به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر و پاهایتان را بلند کنید، زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که پای چپ خود را صاف می‌کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید. در طرف دیگر، به طور متناوب در یک حرکت رکاب زدن تکرار کنید.

بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده: برای تمرین ساده ورزشی در خانه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و برای حمایت روی یک جسم محکم بگیرید. پاشنه‌های خود را از روی زمین و روی نوک پاهایتان بلند کنید، سپس آن‌ها را پایین بیاورید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.

طناب پرش: یک طناب پرش بگیرید و با هر دو پا بپرید، در حالی که طناب از زیر شما عبور می‌کند کمی از زمین بلند شوید. با سرعتی راحت شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که برای تمرین ساده ورزشی در خانه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید. با تعدادی از تکرارها یا مدت زمانی که برای شما احساس راحتی می‌کند شروع کنید و به تدریج شدت یا مدت زمان را افزایش دهید تا با تمرینات قوی‌تر شوید و راحت‌تر کنار بیابید. به بدن خود گوش دهید و هر تمرینی که باعث درد یا ناراحتی می‌شود را تغییر دهید یا متوقف کنید.

پیشنهاد مطالعه: برای دیدن مطالب بیشتر از سلامتی عسل مانوکا چیست و چه خواصی دارد؟ را بخوانید.