۲۰ راه ساده برای کاهش مقدار زیادی کالری از رژیم غذایی

رژیم غذایی صحیح و کاهش وزن متکی به تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن است. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و به این ترتیب یک تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن ایجاد کنید. کاهش کالری با روشی درست موجب کاهش وزن خواهد شد و شما با داشتن برنامه غذایی صحیح و همزمان ورزش می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید از تمامی مواد غذایی اصلی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها استفاده کنید. با این حال، باید در انتخاب مواد غذایی، به میزان کالری‌های مصرفی توجه داشته باشید. اگر چنین هدفی دارید می‌توانید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید و در مورد روش‌های کاهش کالری بیشتر بدانید.

محدود کردن مصرف قند و شیرینی

قند و شیرینی‌ها از جمله مواد غذایی با ارزش غذایی کم و کالری بالا هستند. بهترین راه برای کاهش مصرف قند و شیرینی، جایگزینی آن‌ها با میوه و سبزیجات است. شیرینی عید یا انواع شیرینی‌های ساده که به صورت دوره‌ای و کوتاه مدت مصرف می‌کنید، ممکن است تاثیر بسزایی نداشته باشند اما در طولانی‌مدت می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. سفارش انواع شیرینی های مختلف و مصرف روزانه آن همچنین می‌تواند موجب به خطر افتادن سلامتی شود.

مصرف کمتر چربی

مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه‌جامد و غیر پالم ‌و غیر گیاهی می‌تواند به کاهش کالری کمک کند. به عنوان مثال مصرف محدود کره و روغن‌های حیوانی و جایگزین کردن آن با روغن‌های آفتابگردان جامد و مایع می‌تواند برای مصرف کننده اثر مثبت زیادی داشته باشد.

مصرف غذای سبک

محصولات کم چربی و کم کالری همچون ماهی، سالاد و سوپ‌های سبک، گزینه‌های خوبی برای وعده‌های غذایی می‌باشند. غذاهایی مانند برنج که باعث سنگین شدن و ایجاد احساس خواب در فرد می‌شود کالری زیادی به همراه دارند. جایگزین کردن انواع نان با برنج یک روش عالی برای محدود کردن کالری است. نان لواش در مقایسه با نان سنگک و نان بربری کالری کمتری دارد و البته به همین میزان ارزش غذایی پایین‌تری هم دارد، به همین منظور می‌توانید به کمک خرید اینترنتی انواع نان سبوس دار، جو و رژیمی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.

مصرف غذاهای گیاهی هیدراته

انواع سبزیجات و میوه‌های پرآب، گزینه‌های خوبی برای کم کردن کالری‌ها از طریق ایجاد حجم و اشباع شدن شما هستند. با مصرف گیاهان هیدراته و میوه‌های مختلف می‌توانید حجم زیادی از معده خود را پر کنید و احساس سیری کاذب داشته باشید.

محصولات شیرین کننده طبیعی

افراد زیادی به استفاده از شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی اعتیاد دارند و این عادت را چندان بد نمی‌دانند. قندهای مصنوعی و شکر می‌توانند باعث افزایش احتمال ابتلاع دیابت در افراد شوند. در صورت نیاز به شیرینی‌ها و تنقلات، بهترین راه مصرف شیرین کننده‌های طبیعی همچون عسل، خمیر تمر، تمشک و شکر قهوه‌ای است. این شیرین کننده‌ها به داشتن یک وعده غذایی کامل کمک می‌کنند.

رعایت سه وعده غذایی اصلی

مصرف بیش از سه وعده غذایی در روز برای بعضی افراد می‌تواند باعث چاقی شود. بنابراین رعایت سه وعده غذایی اصلی و جایگزینی میان‌وعده‌هایی با مصرف سبزیجات و میوه‌ها، می‌تواند به کاهش کالری کمک کند.

نوشیدن آب به میزان کافی

مصرف آب به میزان کافی می‌تواند به کاهش کالری کمک کند. از آنجا که بدن برای متابولیسم کالری به آب نیاز دارد، بنابراین مصرف آب به میزان کافی به عنوان یک شیوه ساده و موثر برای کاهش کالری و همچنین کاهش وزن محسوب می‌شود.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی به عنوان یک روش موثر برای کاهش کالری می‌تواند مؤثر باشد. این روش همچنین به عنوان یک راه برای کاهش سوخت و ساز بدن نیز مطرح است. ورزش به سلامت بدن و دفع سموم از بدن به روش تعریق کمک می‌کند.

مصرف مواد غذایی غیر فراوری شده

مصرف مواد غذایی با کمترین پردازش به عنوان یک راه ساده برای کاهش کالری توصیه می‌شود. بنابراین مصرف غذاهای تازه، سالم و بدون مواد افزودنی، می‌تواند به کاهش کالری کمک کند. با رعایت این روش‌ و ترک عادت‌های غذایی ناسالم، شما می‌توانید به سادگی کالری‌های مصرفی خود را کاهش داده و به رژیم غذایی صحیحی دست یابید که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

جایگزین کردن غذاهای پرکالری

علاوه بر این روش‌ها، می‌توانید با مصرف غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. برای مثال، به جای مصرف نوشابه‌های شیرین و مشروبات گازدار، می‌توانید، از آب معدنی یا آب‌ میوه‌های بدون شکر استفاده کنید. همچنین، می‌توانید به جای خوردن خوراکی‌های چرب و پر کالری، از سبزیجات، میوه‌ها، گوشت سفید، ماهی و سبزی‌هایی که پر از فیبر هستند استفاده کنید.

تغییر روش پخت

استفاده از روش‌های پخت سالم مانند بخار پز یا آب پز، به جای سرخ کردن و داغ کردن با روغن می‌تواند کمک کند تا مقدار کالری در غذا کاهش یابد.

 کنترل اندازه سروینگ

باید به اندازه صحیح سروینگ‌های غذا توجه کرد و سعی کرد از خوردن بیش از حد جلوگیری شود. این کار می‌تواند به کاهش مقدار کالری مصرفی کمک کند.

مصرف غذا با کمترین کالری

باید سعی کنید غذاهای با کمترین میزان کالری مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت سفید و سالادهای سبک را مصرف کنید.

مصرف غذاهای پر از فیبر

مصرف غذاهایی که پر از فیبر هستند مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و ماهی می‌تواند به سلامتی روده و کاهش کالری کمک کند.

خوردن غذا به آهستگی

خوردن غذا به آهستگی و جویدن صحیح تمام غذا به تنظیم سیگنال اشباع شدن بدن و جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.

آشپزی خانگی

با آشپزی خانگی، می‌توانید کنترل بیشتری بر مقدار کالری‌ها داشته باشید. در ضمن، غذاهای خانگی نسبت به غذاهای آماده شده، کمتر کالری دارند.

استفاده از ادویه جات به جای شیرینی‌ها و چربی

استفاده از ادویه‌ها مانند زردچوبه، فلفل سیاه و دارچین به جای شکر و چربی می‌تواند به کاهش کالری کمک کند.

تقسیم وعده‌های غذایی به وعده‌های کوچک

به جای خوردن ۳ وعده بزرگ در روز، بهتر است که ۵ وعده کوچکتر در طول روز خورده شود. این کار می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

انتخاب پروتئین بالا

غذاهایی که حاوی پروتئین بالا هستند، به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از خوردن بیش از حد جلوگیری بپرهیزید. مثال‌هایی از این غذاها شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات و تخم مرغ هستند. برای مشاهده موارد بیشتر غذاهایی با پروتئین بالا این مطلب را نیز مطالعه کنبد.

 جایگزینی غذاهای نامناسب با غذاهای سالم

به جای خوردن غذاهایی که با قند و چربی بالا هستند، بهتر است غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات کامل را انتخاب کنید.

کلام آخر

به جای تمرکز بر رژیم‌های غذایی افسانه‌ای و دارای عوارض جانبی، بر روی تغذیه سالم و تغذیه درست تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای کاهش مصرف کربوهیدرات به صورت کامل، بهتر است کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و گندم کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. رعایت تعادل میان مصرف کالری و فعالیت بدنی، مصرف غذاهای سالم و به مقدار متعارف، و استفاده از تکنیک‌های ساده‌ای که در بالا ذکر شد، می‌تواند به بهبود کلی سلامتی و کاهش وزن کمک کند.