۶ راه موثر برای کنترل فشارخون در خانه

بر طبق توصیه‌های بین‌المللی فشارخون سالم برای افراد عدد ۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه است. عدد ۹۰/۱۴۰ میلی‌متر جیوه به‌عنوان فشارخون بالا در نظر گرفته‌شده است. اگر شما با فشارخون بالا تشخیص داده‌شده‌اید، با پزشک خود درباره روش‌های درمانی کاهش میزان فشارخون صحبت کنید. این روش‌ها ممکن است شامل دریافت دارو، تغییر شیوه زندگی و یا ترکیبی از این روش‌های درمانی باشد. مجله دلتا در این مطلب به بررسی راه‌های کنترل فشارخون در خانه و بدون دارو پرداخته است.

راهکارهای مدیریت فشارخون بالا بدون درمان‌های دارویی را در ادامه بخوانید.

تحرک بدنی

روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش می‌تواند به کاهش فشارخون منجر شود. اگر شما تا به حال غیرفعال بوده‌اید، با پزشک خود درباره ورزش‌های امن صحبت کنید. شروع ورزش باید برای شما به‌آرامی با راه رفتن یا دوچرخه‌سواری باشد. به‌تدریج سطح فعالیت‌های متوسط یا شدید را به روال خود اضافه کنید. حداقل دو روز در هفته ورزش‌های تقویت عضلات را انجام دهید.

پیروی از رژیم غذایی دش

این رژیم می‌تواند نقش موثری در کاهش فشارخون داشته باشد. رژیم غذایی دش شامل خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و غیره است. چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول، غذاهای فرآوری شده، لبنیات پرچرب، گوشت پرچرب از این رژیم حذف‌شده‌اند.

کم کردن میزان نمک

یکی از راه‌های کنترل فشارخون در خانه کاهش مصرف نمک است. اگر دارای فشارخون بالا هستید، میزان مصرف سدیم خود را طبق توصیه انجمن قلب آمریکا به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید یعنی کمی بیش از نیم قاشق غذاخوری. یک قاشق غذاخوری نمک ۲۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. البته تنها میز غذا مقصر دریافت نمک نیست، غذاهای فرآوری شده و بسیاری از غذاهای رستوران‌ها سدیم بالا دارند.

کاهش وزن

وزن و فشارخون دو عامل در کنار هم هستند. تنها کاهش ۲.۵ کیلوگرم وزن می‌تواند به کاهش فشارخون منجر شود. در این میان چربی اضافه دور کمر بسیار مهم است. این چربی می‌تواند خطرات مرتبط با سلامت ازجمله فشارخون بالا را افزایش دهد. در مردان اندازه دور کمر باید کمتر از ۱۰۰ سانتی‌متر و در زنان باید کمتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد. اگر به فکر کاهش‌وزن هستید، مطلب بخورید و لاغر شوید را بخوانید.

پرهیز از سیگار و الکل

مطالعات نشان می‌دهد یک ساعت بعد‌از استعمال سیگار، فشارخون بالا می‌رود. اگر شما سیگاری هستید بیشتر در معرض فشارخون بالا و ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارید.

استرس کمتر

استرس به‌طور موقت می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. سعی کنید تمام عوامل مرتبط با استرس را شناسایی و مدیریت کنید. در هنگام استرس تنفس عمیق داشته باشید. انجام ورزش‌هایی مانند یوگا از شدت استرس روزانه می‌کاهد.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب خواندن راحت جواب آزمایش خون را بخوانید.