پختن سبزیجات، مفید یا مضر؟

مطمئنا غذاهای گیاهی خام می‌توانند مغذی باشند، اما پختن سبزیجات باعث می‌شود که فیبرها و دیواره‌های سلولی‌شان نرم شود و مواد مغذی مهم‌شان آزاد شود. این در حالی است که همین مواد مغذی مهم در حالت خام در دسترس نیستند. به عنوان مثال پختن گوجه‌فرنگی، تاثیر نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام لیکوپن را تا ۵ برابر بیشتر می‌کند. در این مطلب از مجله دلتا درباره بهترین نحوه مصرف سبزیجات گفته‌شده است. همراه ما باشید.

پختن سبزیجات و تاثیر آن بر روی ارزش غذایی

پختن می‌تواند تاثیر نوعی مواد شیمیایی خاص را در سبزیجات کاهش دهد که مانع از جذب املاح مهمی مثل آهن، روی، کلسیم و منیزیم می‌شود. به‌عنوان‌مثال، پختن اسفناج باعث می‌شود که آهن و کلسیم بیشتری از برگ‌های این سبزی مهم در دسترس انسان‌ها قرار بگیرد. البته برخی از مواد مغذی مثل ویتامین C و بعضی از انواع ویتامین B با پختن از بین می‌روند، اما میزان این مواد در گیاهان تا اندازه‌ای زیاد است که با پختن فقط تا حدی کاهش پیدا می‌کند و بازهم برای انسان‌ها مفید است.

پختن می‌تواند ارزش غذایی را بیشتر کند

همیشه گفته می‌شود سبزیجات را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید. شاید در مورد بیشتر سبزیجات این درست باشد اما در برخی از سبزیجات، پختن باعث تقویت ارزش غذایی آن‌ها می‌گردد.

هویج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی، سه نوع سبزی هستند که معلوم شده ارزش غذایی‌شان با پخته شدن بیشتر می‌شود؛ یعنی در این سبزی‌ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می‌مانند.

گوجه‌فرنگی

این سبزی قرمز رنگ بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین C و لیکوپن است. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ گوجه فرنگی شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل‌توجهی نیز دارد.

بخارپز یا آب پز کردن گوجه‌فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به‌منظور بیش‌ترین استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقا داده و واکنش‌های نورولوژیکی را تقویت می‌نماید.

بروکلی

بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ‌های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می‌دهند.

بروکلی، مشهور است به سبزی سم‌زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می‌شود.

بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه‌ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن‌ها تقویت می‌شود.

هویج

انواع هویج، سرشار از بتاکاروتن است و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که بیشترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین A و بتاکاروتن است. آزمایش‌ها نشان داده آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. برای داشتن زندگی سالم‌تر مطلب ۷ نوشیدنی سالم و ساده که حتما باید امتحان کنید را از دست ندهید.

کدام سبزیجات را خام مصرف کنیم؟

یک تحقیق نشان داده است که اسفناج به‌صورت خام و تازه بالاترین سطح از لوتئین را در خود دارد که کاروتینوئیدی است که می‌تواند از تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا و مشکلات چشم پیشگیری کند.

مواد غذایی که سطح بالایی از ویتامین‌های B و C را در خود دارند بهتر است به‌صورت تازه مصرف شوند زیرا این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و این یعنی ممکن است حین پخت از آن ماده غذایی خارج شوند.

ولی کیفیت غذایی سبزیجات تازه در مقابل سبزیجات خام برحسب نوع سبزیجات متفاوت است. سبزیجات خانواده کلم، مثل کلم سفید، کلم بروکسل و گل‌کلم بهتر است به‌صورت تازه مصرف شوند.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب کارهایی که بعد از پرخوری باید انجام دهید را بخوانید.