برای از بین بردن اضافه‌وزن ده‌ها رژیم سخت متعارف و نامتعارف یافت می‌شود. اما هیچ‌یک از آن‌ها به کاهش وزن اصولی مربوط نیستند. طوری که اگر از دست عوارض سختشان جان سالم به‌در ببرید، به محض ترک رژیم به حالت سابق برمی‌گردید. در این مطلب با یک‌سری از راه‌های کاهش وزن اصولی آشنا می‌شوید که رعایت آن‌ها هیچ آسیبی به سلامت شما نمی‌زنند.
یک: مصرف روزانه فست فود، نوشیدنی‌های قندی و شیرینی خود را کم کنید. سعی کنید هر روز یک دانه بیسکویت، چند جرعه آب‌میوه و چند لقمه کمتر میل کنید. با این کار روزانه ۱۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنید. همین مقدار می‌تواند شما را از اضافه‌وزن بیشتر نجات دهد.
دو: از غذاهای سفید پرهیز کنید. مصرف بیش از حد غذاهایی مانند برنج، قند و آرد با تاثیر بر قند خون باعث اضافه‌وزن می‌شوند. البته از آن‌جا که نمی‌توان این مواد را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد، باید به‌جای آن‌ها از برنج سبوس، نان جو و غلات استفاده کرد.
سه: قهوه خالص مصرف کنید. امروز قهوه‌های طعم‌دار مختلفی در بازار یافت می‌شوند که با افزودن خامه، شیر، شکر و غیره حاوی صدها کالری بیشتر نسبت به قهوه‌های خالص هستند. یک فنجان قهوه با شیر بدون چربی، کالری بسیار کمی دارد و اگر از دانه‌های مرغوب تهیه شده باشد، دیگر هیچ نیازی به افزودن طعم‌دهنده‌های خوراکی نخواهد داشت.
چهار: غذای خانگی را جدی بگیرید. سعی کنید ۹۰ درصد اوقات در خانه غذا بخورید. غذاهای حاضری چربی و کالری زیادی دارند که بیش از نیاز طبیعی بدن ما است. امروز رستوران‌ها برای جذب مشتری بیشتر، اندازه پرس‌ها و حتی میزهای خود را افزایش می‌دهند. در نتیجه بدون آن‌که خود متوجه شویم، بیش از حد نیازمان غذا می‌خوریم.
پنج: تا شکمتان به قاروقور نیفتاده است، غذا نخورید. اوقات غذا خوردن تنها بر اساس عادت، نگرانی، بی‌حوصلگی یا حتی عصبانیت تنظیم می‌شود. اگر هوس غذای محبوب خود را کرده‌اید، به احتمال قوی گرسنه نیستید. گرسنگی واقعی یعنی خوردن هر چیز خوردنی که در دسترس شما است.
شش: در روز ده دقیقه‌ای را به بالا و پایین رفتن از پله‌ها اختصاص بدهید. این کار ساده می‌تواند سالانه حدود ۵ کیلوگرم از وزنتان بکاهد. البته اگر به علت گرسنگی بیشتر، غذای بیشتری مصرف نکنید.
هفت: آب‌میوه‌ها کالری زیادی دارند. بنابراین به‌جای مصرف آب‌میوه، میوه میل کنید. مصرف میوه هم لذت بیشتری دارد،هم باعث کاهش کالری مصرفی می‌شود.
هشت: قبل از خرید مواد غذایی برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن را مطالعه کنید. از مصرف غذاهایی که مواد اصلی تشکیل‌دهنده‌شان قند، فروکتوز و طعم‌دهنده‌های خوراکی است، به‌شدت پرهیز کنید. اگر کمی بیشتر بگردید، معمولا می‌توانید نوع بدون قند این مواد را پیدا کنید. اما اگر موفق نشدید، به میوه‌فروشی محل سری بزنید.
نه: اگر نمی‌توانید سس گوجه‌فرنگی، مایونز و سس فرانسوی را از سفره خود حذف کنید، ظرف سس را کنار ظرف سالاد بگذارید، سر چنگال را به سس آغشته کنید و همراه سالاد میل کنید.
ده: در آرامش و آهسته غذا بخورید. عجله نکنید. قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه زمین بگذارید. بیشتر آب بنوشید و درباره اتفاق‌های جالبی که در طول روز برایتان پیش آمده صحبت کنید. احساس سیری معمولا با یک تاخیر ۲۰ دقیقه‌ای پس از سیر شدن در فرد ایجاد می‌شود. بنابراین اگر با آرامش و آهسته غذای خود را میل کنید، مغز زمان کافی برای اعلام احساس سیری به شما خواهد داشت.
یازده: سبزیجات و غلات مصرف کنید. یک پیمانه برنج پخته یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد. درحالی‌که همان مقدار سبزیجات پخته، تنها ۵۰ کالری دارد. برای جلوگیری از مصرف بیشتر غلات و درنتیجه کالری بیشتر، به میزان مساوی از سبزیجات و غلات استفاده کنید. اگر قبل از مصرف غلات از سبزیجات حاوی فیبر بیشتر استفاده کنید، زودتر احساس سیری می‌کنید و غذای کمتری می‌خورید.
دوازده: گاهی از جای خود بلند شوید و در خانه یا محل کار چرخی بزنید. اگر هر دو ساعت یک بار به مدت ۵ دقیقه در محل کار یا خانه قدم بزنید، در انتهای روز ۲۰ دقیقه بیشتر پیاده‌روی کرده‌اید.
سیزده: شیر کم‌چرب بنوشید. درصد چربی کمتر در شیر یعنی ۲۰ درصد کالری کمتر. بنابراین اگر دو درصد شیر کم‌چرب مصرف می‌کنید، از امروز شیر کم‌چرب یک درصد را امتحان کنید تا نتیجه را به چشم ببینید. اگر به مزه شیر کم‌چرب عادت کنید، مصرف ۵۰ درصد کالری کمتر و ۹۵ درصد چربی کمتر در انتظار شما است.
چهارده: آخر هفته‌ها زیاده‌روی نکنید. تجربه نشان داده است که افراد آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل تقریبا ۱۱۵ کالری بیشتر از روزهای عادی مصرف یا جذب می‌کنند که بخش عمده آن را چربی‌ها تشکیل می‌دهند.
پانزده: تا می‌توانید ماست کم‌چرب مصرف کنید. افرادی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۵۰۰ کالری کمتر و ۲ تا ۳ بار ماست کم‌چرب مصرف کرده‌اند، بیشتر از کسانی که فقط مصرف کالری روزانه خود را کاهش داده بودند، وزن کم کرده‌اند. دانشمندان می‌گویند کلسیم موجود در غذاهای کم‌چرب باعث کاهش تولید سلول‌های چربی و سوزاندن بیشتر چربی‌ها در بدن می‌شود.
شانزده: بعد از غذا دندان‌های خود را مسواک بزنید. حفظ تمیزی و تازگی که پس از مسواک کردن ایجاد می‌شود، این پیام را به مغز می‌رساند که دیگر زمان غذاخوردن به پایان رسیده است. بنابراین مغز آتش‌بس اعلام می‌کند.
نویسندگان: الناز خوش‌نظر/ سمیه بهرامی
منتشر شده در مجله همشهری تندرستی
