گیاه خواری، بله یا خیر؟!

آنتی اکسیدان‌های موجود در برخی مواد گیاهی مانند کلم بروکلی و گوجه فرنگی، می‌توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند. گیاه خواری باعث تناسب اندام، کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کاهش علائم آسم و بهبود سلامت استخوان می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله دلتا درباره فواید و معایب گیاه خواری صحبت خواهیم کرد.

معایب گیاه خواری

کمبود مواد مغذی

وقتی هر یک از گروه‌های اصلی غذایی را محدود کنید، ممکن است با کمبود مواد مغذی روبرو شوید. در گیاهخواران، حذف محصولات گوشتی نیاز به یافتن منابع جایگزین ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را افزایش می‌دهد. در رژیم گیاه خواری باید مراقب کمبود برخی مواد مغذی باشید. مانند:‌ ویتامین B12، کلسیم، آهن، روی، ید، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین.

مواد مغذی اصلی که باید در رژیم گیاه خواری نگران آن‌ها باشید ویتامین B12 و آهن هستند. ویتامین B12 عمدتا از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و غذاهای دریایی حاصل می‌شود. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند. برای رفع این نیاز ممکن است لازم باشد گیاهخواران مصرف تخم مرغ، شیر، غذاهای غنی شده یا مکمل را افزایش دهند. محققان دریافتند که گیاهخواران بیش‌تر از افراد غیر گیاهخوار به کمبود آهن مبتلا می‌شوند. بنابراین به گیاهخواران توصیه می‌شود منابع قابل دسترس آهن از جمله حبوبات، غلات و سبزیجات دارای برگ تیره را بیش‌تر مصرف کنند.

کاهش سطح کراتین

کراتین یک اسید آمینه است که توسط عضلات استفاده می‌شود. کراتین یک آمینو اسید غیر ضروری است که با سنتز سایر اسیدهای آمینه مانند گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته می‌شود. این ماده معمولا به صورت مکمل توسط ورزشکاران حرفه‌ای مصرف می‌شود اما در گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. از آنجا که گیاهخواران چنین محصولاتی را مصرف نمی‌کنند، ممکن است سطح کراتین آن‌ها از افراد غیر گیاهخوار پایین‌تر باشد.

افزایش سطح کلسترول

به نظر نمی‌رسد که افزایش سطح کلسترول یکی از مضرات گیاه خواری باشد. گیاه خواران برخی از محصولات حیوانی حاوی کلسترول از جمله شیر و تخم مرغ را مصرف می‌کنند. اگرچه این محصولات پروتئین بالایی دارند اما کلسترول موجود در تخم مرغ ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول در گیاهخواران شود.

چند پیشنهاد غذایی برای گیاه خواران

چند غذای سالم که در رژیم گیاه خواری قابل توصیه است عبارتند از:

میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو.

سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هویج.

غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جو دوسر.

حبوبات: عدس، لوبیا و نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و شاه بلوط.

بذر: دانه‌های کتان و دانه‌های چیا.

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو.

پروتئین‌ها: توفو، تخم مرغ و محصولات لبنی.

پیشنهاد مطالعه: مطلب خمیازه‌هایی که زنگ خطر یک بیماری مرگبار است را بخوانید.