امروزه، مردم به اندازه گذشته فعال نیستند. تحقیقات تخمین می‌زنند که ما به طور متوسط ۷.۷ ساعت از روز را بدون تحرک می‌گذرانیم (از نظر جسمی فعال نیستیم). علاوه بر این کمتر از ۲۰ درصد از ما مشاغلی داریم که به فعالیت بدنی احتیاج دارند و بسیاری از افراد بیش از نیمی از روز کاری را پشت میز‌هایشان و در حالت نشسته می‌گذرانند. تمام این مدت زمانی که به حالت نشسته سپری می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی بسیار جدی در فرد شود. در ادامه این مطلب از مجله دلتا در رابطه با عوارض نشستن پشت میز و روش‌های جلوگیری از این خطرات بیشتر بخوانید.
عوارض نشستن زیاد پشت میز
بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که هنگام کار و بازی ایستاده و متحرک و هنگام استراحت نشسته باشد. یک سبک زندگی با فعالیت بسیار کم، می‌تواند از طرق مختلفی بر بدن ما تاثیرات منفی بگذارد؛ نشستن زیاد پشت میز، انجام دادن سفر‌های شهری فقط با استفاده از وسایل حمل و نقل، گذران اوقات فراغت تنها در مقابل تلویزیون یا با گشت و گذار در اینترنت در حالت نشسته، همگی نمونه‌هایی از یک سبک زندگی ناسالم است و می‌توانند منجر به موارد زیر گردند:
- سوزاندن کالری کمتر و در نتیجه افزایش وزن
- کاهش قدرت عضلات و ضعف استخوان‌ها
- کاهش گردش خون
- ضعف سیستم ایمنی
- ایجاد التهاب
- عدم تعادل هورمونی
نشستن زیاد پشت میز چه خطراتی در پی دارد؟
مشکلات بهداشتی زیادی با یک سبک زندگی بی‌تحرک و فاقد ورزش منظم در ارتباط هستند و می‌توانند شما را بیشتر در معرض خطرات زیر قرار دهند:
- مرگ زودرس
- بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان
- سندروم متابولیک (افزایش فشار خون، قند خون زیاد، چربی اضافه در بدن در اطراف کمر و کلسترول غیر طبیعی یا سطح بالای تری گلیسیرید)
- چاقی
- پوکی استخوان
- سکته مغزی
اگر روزانه مدت طولانی را پشت سرهم در مقابل کامپیوتر یا پشت میز می‌گذرانید، ممکن است به آسیب‌های عضلانی (physical strain) و صدمات فیزیکی ناشی از استفاده‌ی مفرط (overuse injuries) دچار شوید.
علائم آسیب های فیزیکی ناشی از نشستن پشت میز
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، علائم و نشانه‌های این مشکلات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان دست، درد مچ دست و درد کمر
- آسیب به چشم و علائمی مثل قرمزی، احساس خشکی و درد در چشم، تاری دید و سردرد
- درد گردن، شانه‌ها، بازوها، پشت راه و قسمت‌های پایین پا
- درد و ناراحتی مداوم در عضلات و تاندون‌ها
چگونه می‌توان عوارض نشستن زیاد را کاهش داد؟
حتی اگر شغلی دارید که در آن مجبورید مدت زیادی را پشت میز یا در مقابل کامپیوتر بگذرانید، اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری از برخی خطرات و عوارض نشستن زیاد پشت میز انجام دهید.
۱. تحرک را به بخشی از کار روزانه خود تبدیل کنید
- حداقل هر ۶۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حرکت کنید.
- در صورت امکان پله را جایگزین آسانسور نمایید.
- در طول جلسات، در صورت امکان به جای نشستن بایستید.
- در زمان استراحت و ناهار، چند دقیقه را پیاده روی کنید.
- به جای ارسال ایمیل یا تماس با همکاران، پای میز یا به اتاقشان بروید و با آن‌ها صحبت کنید.
۲. از یک میز ایستاده استفاده کنید
تحقیقات نشان داده است افرادی که از میز‌های جمع شو که قابلیت افزایش ارتفاع را دارند، استفاده می‌کنند، کمتر به درد‌های کمر و گردن مبتلا می‌شوند و همچنین نسبت به سایرین از انرژی، کارآمدی و تمرکزی بیشتری برخوردار هستند.
۳. درست نشستن پشت میز را بیاموزید
- صفحه کامپیوتر شما باید به اندازه طول بازویتان، از شما فاصله داشته باشد و قسمت بالای مانیتور باید در امتداد پیشانی قرار بگیرد. این باعث می‌شود مجبور نباشید مدام از بالا به پایین یا برعکس، نگاه کنید.
- صفحه کلید و موس باید به گونه‌ای در مقابله شما قرار گیرد، که آرنج با زاویه ۹۰ درجه در کنارتان روی میز یا دسته‌ی صندلی باشد.
- هنگام نشستن پشت میز، ران‌ها و زانوهایتان باید نسبت به هم در زاویه ۹۰ درجه باشند. کف پا باید روی زمین یا یک زیرپایی قرار گیرد.
- سر خود را صاف نگاه دارید و به سمت رایانه خم نکنید.
