ویتامین ث و منابع آن

ویتامین C نوعی آنتی‌اکسیدان بوده و یکی از نیازهای ضروری برای حفظ سلامتی و افزایش کارایی بدن محسوب می‌شود. به همین دلیل در این مطلب از مجله دلتا به منابع ویتامین C می‌پردازیم.

ویتامین C سلامت و حفظ تاندون‌ها، سلامت استخوان و سلامت پوست را تضمین کرده و به سیستم‌ایمنی شما کمک می‌کند؛ به این ترتیب از تأثیرات منفی مواد مضر در بدن‌تان جلوگیری می‌شود. به همین دلیل حتماً باید مواد غذایی سرشار از ویتامین سی را به‌ اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

خانواده کلم‌ها

کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی فرمانروایان دنیای سلامتی‌اند. در هر فنجان از این کلم‌ها ۳۳ میلی‌گرم ویتامین C وجود دارد. خانواده کلم‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و می‌توانند با سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مقابله کنند.

کلم بروکسل چهار برابر بیشتر از هم خانواده‌های دیگر خود ویتامین C دارد، یعنی هر فنجان ۹۷ میلی گرم. توجه داشته باشید بهترین شیوه پخت کلم‌ها بخارپز کردن است تا بیشترین میزان ویتامین‌های خود را حفظ کنند. توصیه می‌کنیم از جوشاندن طولانی مدت این کلم‌ها خودداری کنید.

مرکبات بزرگترین منابع ویتامین C

 مرکبات یکی از بهترین منابع ویتامین C محسوب می‌شوند. البته مرکبات پتاسیم، پکتین و ترکیبات فیتوشیمیایی را نیز در خود دارند که با آلرژی، آسم، سرطان، بیماری آب مروارید چشم، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله می‌کنند.

کیوی پادشاه منابع ویتامین C

یک عدد کیوی درشت حدود ۸۰ میلی‌گرم ویتامین سی و عناصر فیتوشیمیایی زیادی دارد. این میوه‌ خوشمزه همچنین حاوی میزان زیادی پتاسیم، پکتین و فیبرهای خوراکی است که میزان کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.

کیوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین نیز در خود دارد که برای سلامت چشم ضروری‌اند. باید بدانید ۱۱۵ گرم از این میوه فقط ۷۰ کالری دارد.

طالبی، خربزه

خربزه و طالبی سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بعضی از سرطان‌ها، بیماری‌های تنفسی، جلوگیری از کاهش قدرت بینایی و آکنه موثر عمل می‌کنند.

نخودفرنگی

نخودفرنگی علاوه‌بر اینکه یکی از منابع ویتامین C است پروتئین‌های گیاهی و آهن را نیز دارد که برای گیاه‌خواران یک ماده غذایی مفید محسوب می‌شود.

نخود فرنگی احتمال پیشرفت بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و از افسردگی، بالا رفتن کلسترول و بیماری دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند.

برای حفظ بیشترین میزان ویتامین C موجود در نخود فرنگی، توصیه می‌کنیم برای پخت آن از آب کمی استفاده کنید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای حاوی ۳۲ کالری است اما باید بدانید بر حسب رنگ‌های متنوع خود ویتامین‌های متنوع دیگری نیز دارند.

در حالت کلی فلفل دلمه‌ای به اندازه مرکبات حاوی ویتامین C است. این مواد غذایی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت بینایی و گرفتن بینی پیشگیری می‌کند.

آناناس

از این میوه خوشمزه برای درمان اختلالات روده و یبوست استفاده می‌شود. باید بدانید که این میوه‌ استوایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی می‌شود.

یک فنجان آناناس تازه حاوی ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C و ۷۵ کالری انرژی است. آب آناناس نیز ویتامین C  خود را حفظ می‌کند.

سیب‌زمینی

یک عدد سیب‌زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C است که ۲۵ درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.

اسفناج

این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این کاروتنوئید با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بینایی‌تان کاهش یابد.

ویتامین C موجود در اسفناج از بیماری‌های چشم، آرتروز و سکته‌ مغزی پیشگیری می‌کند.

گوجه فرنگی

یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای ۲۶ کالری و حدود ۲۳ میلی‌گرم ویتامین C است.

گوجه‌فرنگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری کند.

شلغم

شلغم جزو سبزیجات بسیار سالمی است که حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه‌های ضروری است.

یک فنجان شلغم پخته شده حاوی ۳۵ کالری و ۱۸ میلی‌گرم ویتامین C است. ویتامین C موجود در این ماده غذایی مانند آنتی‌اکسیدان، قوی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد را کنترل کرده و قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.

کدو حلوایی

یکی دیگر از منابع ویتامین c کدو حلوایی است. نصف فنجان کدو حلوایی پخته ۱۰ درصد از نیاز روزانه ما به ویتامین C را تأمین می‌کند. کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.

توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی باعث از بین رفتن ویتامین C و مواد مغذی دیگر آن می‌شود. برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم این ماده غذایی را بخارپز کرده یا در فر آماده کنید.