کاهش استرس با تغذیه سالم

میوه و سبزی بیشتر بخورید

افزون بر سیر شدن خودتان، غذایی که می‌خورید باید میلیون‌ها باکتری که در روده‌های شما زندگی می‌کنند را هم سیر کند. تنظیم باکتری‌های روده از طریق رژیم غذایی آثاری مثبت بر نشانه‌های اضطراب و نگرانی دارد. مقدار و نوع باکتری‌های درون روده‌ها با رژیم غذایی تغییر می‌کند و بنا به نظر دکتر رنگان چاترجی، رژیم غذایی خوب باعث آرامش ذهن می‌شود.

دکتر چاترجی می‌گوید: ارزان‌ترین و آسان‌ترین کاری که می‌توانید برای داشتن باکتری‌های خوب و متنوع در روده‌ها انجام دهید، افزایش گوناگونی مواد‌غذایی‌ است که می‌خورید. سعی کنید هر روز حداقل ۵ نوع سبزی و میوه در رنگ‌های مختلف بخورید. در نتیجه مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید که برای باکتری‌های روده بزرگ بسیار مفید است.

بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کند، فیبر در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد؛ پس در روده‌ها تخمیر می‌شود و به رشد میکروب‌های مفید کمک می‌کند. در بخشی از فرآیند تخمیر؛ باکتری‌ها، مواد شیمیایی ضروری و اسید‌هایی آزاد می‌کنند که در تعامل با بقیه سلول‌های بدن عمل می‌کنند. فلیسا جاکا، رئیس مرکز فود‌اند‌مود دانشگاه دیکن استرالیا می‌گوید که این عمل بر مغز و سلامت سیستم ایمنی ما تاثیر دارد.

از خوردن قند زیاد پرهیز کنید

اگر فکر می‌کنید بهترین راه کاهش استرس یک سطل بستنی است، باید با پدیده بالا رفتن ناگهانی قند و شاید سقوط ناگهانی بعد از آن آشنا باشید. وقتی مقدار زیادی قند مصرف می‌کنید، بدن شما برای جذب گلوکز اضافی و تنظیم میزان قند خون، انسولین آزاد می‌کند. بالا و پایین شدن میزان قند خون، عوارض منفی دارد، مانند از دست دادن تمرکز و خستگی که باعث می‌شود توانایی فرد برای مقابله با موقعیت‌های تنش‌زا کاهش پیدا کند.

کافئین مصرفی را کنترل کنید

آثار مثبت و منفی کافئین بر نگرانی و اضطراب ثابت شده است. بیشتر تحقیقات بر مبنای بررسی افرادی است که دچار نگرانی و اضطراب بوده‌اند؛ اما یک کارشناس تغذیه می‌گوید این نتایج معمولا در کسانی که دچار استرس روزمره هستند هم دیده می‌شود. او می‌گوید: واکنش شما به حساسیت ژنتیکی‌تان به کافئین، جنسیت شما، مقدار قهوه‌ای که می‌نوشید و هم‌چنین به میزان اضطراب و تنشی که دارید بستگی دارد.

نوشیدن کافئین بر خواب و به نوبه خود بر چگونگی واکنش در برابر استرش موثر است. اگر خوردن و نوشیدن کافئین بر شما اثر منفی دارد، بهتر است برای کاهش استرس از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.

استرس و گرسنگی را با هم ترکیب نکنید

هرگز با شکم خالی و گرسنه، خودتان را در موقعیت‌های تنش‌زا قرار ندهید. مدت‌هاست که ما دریافته‌ایم گرسنگی باعث حساسیت و آزردگی می‌شود.

وقتی گرسنه هستید، قند خون‌تان پایین می‌آید و کورتیزول و آدرنالین که همان هورمون‌های جنگ و گریز در بدن است، افزایش پیدا می‌کنند. این فرایند به دلیل این است که نورو‌پپتید‌ها که از نورون‌ها برای کنترل مواد شیمیایی مغز ترشح می‌شود، برای گرسنگی و خشم یکسان است. اضافه کردن گرسنگی به موقعیتی تنش‌زا، باعث افزایش احساسات منفی می‌شود. خوراکی‌های کوچک و سالمی در دسترس داشته باشید تا جلوی گرسنگی را بگیرد، به‌ویژه اگر در انتظار روزی سخت هستید.

پیشنهاد مطالعه: مطلب خواب‌آلودگی در بهار، علت و درمان را بخوانید.