به دلیل شیوع ویروس کرونا این روزها بیرون رفتن از خانه توصیه نمی‌شود و افرادی که برای تناسب اندام خود در هفته چند بار به باشگاه می‌رفتند؛ اکنون با مشکل انجام تمرین‌های ورزشی در خانه روبه‌رو شده‌اند. از یک سو نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود و از سوی دیگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل شده و امکان ندارد بیرون از خانه تمرین کنند. با مجله دلتا همراه ما باشید تا اصول ورزش در منزل را یاد بگیرید.
برای داشتن حرکات بدنی خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین‌ها و نرمش‌های بدنی زیادی وجود دارد که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می‌دهند. جوسلین تامپسون رول یکی از موفق‌ترین مربیان آموزش‌دهنده ورک‌اوت‌های خانگی است. او در موسسه Women’s Health مربی‌گری می‌کند و یکی از ورزش‌دهنده‌های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک‌اوت و ورزش در منزل دارد:
۱- هدف شما نباید فقط عضلات ورزیده شکمی باشد
بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌سازها فقط به عضلات شکمی توجه دارند و تمرین‌های مخصوص رشد آن‌ها را انجام می‌دهند. تمرین‌های سیکس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آینه مناسبند؛ ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن باید تمرین داده شوند تا بنیه قوی داشته باشید. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای ورزش در منزل و تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌هاست تا از یک بنیه قوی بهره مند شوید.
ماهیچه‌هایی که هسته اصلی بدن را تشکیل می‌دهند عبارتند از:
- عضلات ماهیچه‌ای مایل به بیرون شکم
- عضلات ماهیچه‌ای مایل به درون شکم
- ماهیچه عرضی شکم
- ماهیچه راست شکمی
۲- آماده‌سازی یک نکته کلیدی است
اگر در ورک‌اوت‌ها و تمرین‌های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده‌سازی بدن به منظور انجام دادن آن‌ها رعایت کنید. آماده‌سازی بدن به همان اندازه مهم است که می‌خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید تا ریه‌های شما از هوا پر و خالی شوند. پر کردن ریه‌ها از هوا یک تمرین آماده‌سازی بسیار مهم برای شروع ورک‌اوت‌ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند پر کردن کامل ریه از هوا چقدر مهم است و هیچ‌گاه این تمرین را درست انجام نمی‌دهند. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه‌ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.
۳- بهترین تمرین‌ها برای بدن‌سازی در خانه
تامپسون رول برای خانه تمرین‌های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می‌کند. این‌ها تمرین‌هایی بسیار ساده است و باید به آرامی و با کنترل کامل بدن انجام شود؛ ولی بعد از ۵ تا ۶ بار تکرار آن‌ها حس خواهید کرد بدن سرحال‌تری دارید. این حرکات همان عضلات اصلی و هسته‌ای بدن را تمرین می‌دهند. شاید بسیاری از مردم تصور کنند این تمرین‌ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی است و ماهیچه‌های بدن را درگیر نمی‌کنند؛ ولی در واقع این تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند، حاوی نکات ریزی است که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می‌کنند. این تمرین‌ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up است. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست‌وجو کنید؛ ویدیوهای آموزشی زیادی می‌بینید که دقیقا نحوه انجام دادن این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می‌دهند.
هنگامی که بدن شما آمادگی کامل را برای انجام دادن تمرین‌ها در خانه و ورزش در منزل پیدا کرد؛ می‌توانید برخی تمرین‌هایی را که قبلا در باشگاه انجام داده‌اید، در خانه نیز هر روز تکرار کنید. در تمام این تمرین‌ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید ۳ دقیقه و بیشترین زمان تمرین ۱۵ دقیقه باشد.
پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با فواید یوگا، “فواید ورزش یوگا؛ سلامت روح و جسم” را مطالعه کنید.
