ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در مجله دلتا در مورد فواید ورزش برای زنان باردار صحبت خواهیم کرد و به ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان در دوران بارداری اشاره خواهیم داشت.
ورزش در بارداری
انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر، ورزشی است که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند. به توصیه کالج زنان و زایمان آمریکا، در دوران بارداری روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.
احتیاط در بارداری
اگر دچار دیابت، آسم،بیماری قلبی، خون ریزی یا لکه بینی، پایین بودن جنین، مشکوک به سقط جدید، تجربه زایمان زود رس و یا دهانه رحم ضعیف را دارید ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود.
ورزش‌های مناسب دوران بارداری
تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم و دستگاه‌های پله‌نوردی، تنیس، راکت‌بال و دویدن آرام است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید است و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.
ورزش‌های خطرناک در دوران بارداری
- نگه داشتن نفس
- تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب‌سواری و اسکی.
- ورزش‌های مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال).
- هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود.
- بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می‌شوند.
- خم شدن شدید زانو، دراز و نشست.
- تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است.
- تمرینات جهشی شدید.
- ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.
نکات مهم در انجام تمرینات ورزشی در بارداری
- قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن بپردازید.
- لباس‌های راحت و گشاد مناسب استفاده کنید.
- کفس مناسب ورزش انتخاب کنید.
- باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود.
- حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش چیزی نخورید.
- نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش فراموش نکنید.
- قبل از خسته شدن ورزش کردن را متوقف کنید.
با این هشدارها ورزش کردن در بارداری را متوقف کنید
- احساس درد در سینه
- درد در لگن و شکم
- سردرد
- کاهش یا توقف حرکات جنین
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
- احساس سرما و یخ کردن
- خون‌ریزی‌های واژن
- ضربان قلب تند و نامنظم
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان
بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین می‌توانند، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند.
معرفی ۵ حرکت ساده در زمان بارداری
این ۵ حرکت ساده را به‌ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:
۱. حرکت پیله
به موازات یک صندلی پشت‌دار قرار بگیرید. دست‌تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به‌اندازه‌ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.
زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می‌توانید به‌سمت پایین حرکت بدهید. حواس‌تان باشد که پشت‌تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه‌ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید.
۲. خوابیدن به‌سمت پهلو و ران
روی پهلوی سمت راست‌تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی‌که پای راست را روی زمین و در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داده‌اید، پای دیگرتان را به‌سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ‌تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد.
پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید.
۳. پلانک
روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید موازی شانه‌ها باشد. روی زانوها بلند شوید و پاها را به‌حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم‌تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست‌ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است.
۴. کرل و لیفت
روی صندلی پشت‌دار بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست‌ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه‌ی بازو و مچ‌ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به‌سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله‌ی دوسر و شانه‌ها مناسب است.
۵. ردیف کردن بازو
زانوی راست‌تان را روی یک صندلی پشت‌دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست‌تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید.
درحالی‌که دست راست‌تان به‌حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به‌سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
ناشناس
۲۶ اسفند ۱۳۹۸ در ۳:۳۷ ب٫ظ