اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. بر اساس مطالعات، بزرگسالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنند. خوراکی‌های مختلفی این اسیدهای چرب را دارند. در این مطلب از مجله دلتا، فهرست تعدادی از غذاها و منابع امگا ۳ آورده شده است. با ما همراه باشید.
۱. ماهی سالمون
سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.
۲. روغن جگر ماهی کاد
روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود. این روغن نه فقط یکی از اصلی‌ترین منابع امگا ۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A را دارد. البته در نظر داشته باشید در مصرف این روغن زیاده‌روی نکنید.
۳. ماهی ساردین
ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند و بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن را دارند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.
۴. ماهی کولی
یکی دیگر از منابع امگا ۳ ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند که معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی اغلب در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند انواع سبزیجات و سالاد مصرف می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی، ۲۱۱۳ میلیگرم امگا ۳ یافت می‌شود.
۵. دانه کتان
تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است که آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آن روغن می‌گیرند. دانه‌های کتان منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا ۳ است و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.
۶. دانه چیا
دانه‌های چیا بسیار مغذی و از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر سرشار است . ۲۸ گرم دانه چیا ۴ گرم پروتئین و اسید‌آمینه دارد همچنین هر ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴۹۱۵ میلیگرم امگا ۳ است.
۷. گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. همچنین حاوی مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی است. پوست نرم گردو حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد. در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو، ۲۵۴۲ میلیگرم امگا ۳ وجود دارد.
پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با دیگر خواص گردو، “روغن گردو و خواص فوق العاده آن” را مطالعه کنید.
۸. سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. در ضمن این دانه مغذی علاوه بر این که یکی از منابع امگا ۳ محسوب می‌شود، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است.
در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده شده، ۱۲۴۱ میلیگرم امگا ۳ وجود دارد.
مواد غذایی دیگری مثل تخم‌مرغ، گوشت قرمز، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه غنی از اسید چرب امگا ۳ است.
