اگر همیشه خسته‌اید، حتما این مطلب را بخوانید

همه خسته می‌شوند و این چیز جدیدی نیست؛ خستگی ممکن است ناشی از فعالیت بدنی، ایستاده کار کردن در تمام طول روز یا فشار بیش از اندازه یک برنامه تمرینی جدید باشد. حتی ممکن است این عارضه از تلاش ذهنی یا عاطفی ناشی از تلاش برای رسیدن به یک ضرب‌الاجل، تمرکز شدید روی یک پروژه یا یک موضوع مورد علاقه جدید یا نگرانی بیش از حد معمول نشئت گیرد. با مجله دلتا همراه باشید تا بیشتر با علت خستگی همیشگی آشنا شوید.

علت خستگی همیشگی

صرف نظر از علت دقیق خستگی، تنها چیزی که بدن به‌ طور معمول برای شروع دوباره و رفع خستگی نیاز دارد، یک یا ۲ شب خواب خوب است اما وقتی چند شب خواب خوب همه چیز را حل نمی‌کند، چه باید کرد؟ به جای اینکه احساس شادابی کنید، همچنان خسته و کوفته از خواب بیدار می‌شوید و در تلاش برای تمرکز و یافتن انگیزه برای انجام کارهای معمول هستید. بهترین راه برای توصیف این حالت این است که شما «همیشه خسته هستید» اما واقعیت این است که شما شاید فقط خسته نباشید؛ بنابراین اگر نمی‌توانید این خستگی مداوم را با فعالیت شدید مرتبط بدانید، شاید التهاب در ایجاد این خستگی نقش داشته باشد.

خستگی خوب در مقابل خستگی بد

به نظر می‌رسد خستگی یک مکانیزم انطباقی یا محافظتی است که همه ما پس از ادامه فعالیت بدون استراحت کافی آن را تجربه می‌کنیم. این نوع خستگی به‌ عنوان خستگی فیزیولوژیکی شناخته می‌شود و در اصل بدن را وادار به استراحت می‌کند و در نتیجه از بیماری و آسیبی که شاید بدون استراحت رخ دهد، جلوگیری می‌کند، اما نوع دیگری از خستگی وجود دارد که به‌ عنوان خستگی وابسته به آسیب‌شناختی معروف است و بر اثر فعالیت مداوم ایجاد نمی‌شود.

خستگی وابسته به آسیب شناختی با یک پاسخ ایمنی التهابی به یک عامل بیماری‌زا یا محرک آغاز و باعث آزاد شدن سیتوکین‌ها می‌شود. سیتوکین‌ها ترکیبات التهابی است که برای مبارزه با پاتوژن طراحی شده‌اند. این‌ ترکیب‌ها می‌توانند با سیستم عصبی تعامل و خستگی ایجاد کنند اما مشکل بزرگتر زمانی رخ می‌دهد که التهاب موجود (از بیماری یا سبک زندگی) باعث ادامه پاسخ ایمنی و منجر به ترشح مداوم سیتوکین شود. به‌ همین دلیل به‌ طور معمول با افزایش التهاب در بدن خستگی افزایش می‌یابد.

چهار اقدام برای کاهش التهاب مرتبط با خستگی در اولویت قرار دارد

چربی‌های باکیفیت را در اولویت قرار دهید

هنگام پخت‌وپز روغن‌هایی با نسبت بیشتری از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند دانه کتان، گردو، آفتابگردان و ‌ذرت انتخاب کنید. لازم نیست از مصرف چربی تک غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون اجتناب شود(و نباید شود)؛ فقط مطمئن شوید که گاهی اوقات آن را با منابع غیر اشباع چندگانه جایگزین کنید تا به تعادل سالم‌تری برسید.

ماهی‌های سردابی سرشار از امگا سه مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خالخالی، ساردین و ماهی تن را دو تا سه مرتبه در هفته مصرف کنید. اگر ماهی نمی‌خورید، منابع گیاهی امگا سه مانند گردو، ادامام(جوانه‌های سویا) و روغن کانولا را در نظر بگیرید. علاوه بر این می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید آیا مکمل امگا سه برای شما مناسب است یا خیر.

روزانه تحرک داشته باشید

در عین حال که به بدن خود توجه می‌کنید، فعال باشید و برنامه فعالیت خود را همان‌طور که لازم است با نیازهای خود تطبیق دهید. این فعالیت در بعضی روزها ممکن است به معنای پیاده‌روی با دوستان یا بلند کردن وزنه‌های سبک باشد. در روزهای دیگر ممکن است نیاز داشته باشید که فعالیت را کاهش دهید و فقط به‌ دنبال راه‌هایی برای فعال بودن در روال عادی زندگی خود باشید (لباس پوشیدن، شستن لباس، پیاده‌روی و پختن غذا).

مقدمات خواب بهتر را فراهم کنید

خواب کافی و با کیفیت در مواقعی که خسته هستید و التهاب دارید، اهمیت بیشتری دارد اما التهاب موجود می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن یا خواب ماندن را دشوار کند؛ بنابراین ممکن است لازم باشد اقدامات بیشتری انجام دهید تا مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید.

 به این نکات توجه کنید:

از مصرف کافئین در اوایل تا اواسط بعد از ظهر خودداری کنید. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید، یک برنامه روتین عصرانه ایجاد کنید که شامل هیچ‌گونه فناوری نباشد.

اگر مستعد بیدار شدن با اضطراب هستید، یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید تا قبل از خواب فهرستی از نگرانی‌ها تهیه کنید. نوشتن افکار خود روی کاغذ می‌تواند از بیدار شدن شما جلوگیری کند.

سعی کنید هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید. این کار می‌تواند به برقراری مجدد ریتم شبانه‌روزی بدن و تولید ملاتونین مرتبط با چرخه طبیعی خواب و بیداری کمک کند.

غذاهای حاوی مواد مغذی ضد التهابی انتخاب کنید

ترکیب روزانه مواد غذایی حاوی مواد مغذی و ترکیبات ضد التهابی یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای کاهش التهاب با رژیم غذایی است. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کمک آنتی‌اکسیدان‌ها مفید است. مصرف کافی سایر مواد مغذی مانند ویتامین D و منیزیم نیز مهم است.

پیشنهاد مطالعه: برای مطالعه بیشتر مطالب دانستنی مطلب کدام گروه خونی بیشتر آلزایمر می‌گیرند؟ را بخوانید.