مشکل خواب دارید؟ در کمتر از ۴ دقیقه بی‌هوش شوید!

چند روش ساده اما خلاقانه وجود دارد که تقریبا در هر جایی می‌توانید استفاده کنید تا فورا چرت بزنید یا شب بهتر بخوابید. ۷ روش برای زود به خواب رفتن را در مجله دلتا بخوانید.

با ذهنتان تنفس کنید

الگوهای تنفس بر دستگاه عصبی غیرارادی ما نقش دارند که ضربان قلب، کشش عضلات، انگیزش و دیگر جنبه‌های استراحت یا برانگیختگی را منظم می‌کند. تنفس سریع و سطحی می‌تواند باعث ایجاد حس اضطراب شود، اما تنفس آهسته و عمیق می‌تواند آرامش‌دهنده باشد.

تکنیک ۴-۷-۸ را امتحان کنید. این فرایند خیلی هم راحت است. آن را به این صورت انجام دهید:

• در تمام طول این تمرین نوک زبان خود را پشت دندان‌های بالا قرار دهید. (نفس فرودادن و نفس بیرون دادن)
• کاملا با دهان نفس را فرو دهید، طوری که صدای ویژ ایجاد شود.
• حالا دهان را ببندید و تا چهار شماره از بینی نفس را فرو دهید.
• تا هفت شماره نفستان را حبس کنید.
• حالا تا هشت شماره نفستان را از دهان بیرون دهید، طوری که صدای فیش ایجاد شود.

توصیه می‌شود قبل از این‌که این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید چهار بار در حالت نشسته، کمر راست، آن را انجام دهید تا به آن عادت کنید.

تشکی بگیرید که سفتی آن مناسب شما باشد

افراد مختلف بسته به حالت خواب، میزان فعالیت، سازوکار بدن، سن، و عوامل دیگر با میزان خاصی از سفتی یا نرمی تشک بهتر می‌خوابند. اگر می‌خواهید بهترین استراحت را در شب داشته باشید سعی کنید تشکی انتخاب کنید که از نظر سفتی یا نرمی بیشترین سازگاری و هماهنگی را با بدن شما داشته باشد.

نور اتاق

دانشمندان دریافته‌اند که دمای پایین و تاریکی مطلق برای خواب ایده‌آل است. آن‌ها معتقدند نور مصنوعی و نور حاصل از وسایل الکتریکی ساعت بیولوژیکی ما را مختل و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

دمای اتاق

دانشمندان دریافته‌اند که دمای پایین به خواب عمیق‌تر و همچنین سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند و پیچیدن خود در پتوی گرم وقتی هوا سرد است، خواب را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند.

وقتی ریتم شبانه‌روزی ما به مرحله  خواب می‌رسد، دمای بدن به‌طور طبیعی کمی کاهش می‌یابد و تا یکی دو ساعت قبل از بیدار شدن پایین می‌ماند.

مغز خود را فریب دهید

در رختخواب به‌جای این‌که سعی کنید بخوابید، به خودتان بگویید : “می‌خواهم چنددقیقه‌ای بیدار بمانم”. اگر سکوت و تاریکی اتاق باعث می‌شود ذهنتان کار کند، می‌توانید به یک کتاب شنیداری با صدای کم گوش کنید، یا فعالیت‌های آرام‌بخش را در ذهن خود تصور کنید، تا به خوابیدن فکر نکنید.

آگاهانه خیال‌پردازی کنید

یک راه برای شکستن چرخه فکری یا پراکندن افکار ناخواسته قبل از خواب، تمرین تجسم فکری یا تصویرسازی ذهنی است، مثل خیال‌پردازی. برای انجام این کار چند روش وجود دارد:

• صحنه‌ آرامش بخشی را در ذهن خود تصور کنید. آن را جز به‌جز اکتشاف و مجسم کنید؛ این صحنه می‌تواند یک ساحل یا جنگل آرام یا هر جای دیگری باشد.
• متناوبا، تصور کنید دارید کار مثبتی را به‌طور تکراری انجام می‌دهید. مثل زدن ضربه آزاد در فوتبال.

شب‌ها کربوهیدرات بخورید

تحقیقی نشان داده است خوردن کربوهیدرات ۴ ساعت قبل از خواب کمک می‌کند تا افراد سریع به خواب بروند و خواب آرامی داشته باشند، البته کربوهیدرات‌هایی که سریع و آسان هضم می‌شوند. سعی کنید وعده‌ شام ساده و معتدل باشد تا بعدا دچار سو هاضمه نشوید. خوردن کربوهیدرات‌ها ۴ ساعت قبل از خواب بهتر از ۱ ساعت قبل از خواب است. بنابراین زمان خوردن کربوهیدرات‌ها هم مهم است. خوردن غذاهای ادویه‌دار بر خواب تاثیر منفی دارد، پس این را هم به یاد داشته باشید.

پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب به آسانی یکی از علل شایع طلاق را از بین ببرید! را بخوانید.