تحقیقات متعددی در حال تنظیم مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و نکاتی هستند که برای افزایش خواب خوب طراحی شده‌اند. شواهد زیادی مبنی بر اینکه استراتژی‌های بهداشت خواب می‌تواند راه‌حل‌های بلند‌مدتی برای مشکلات خواب فراهم کنند، وجود دارد. با مجله اینترنتی دلتا همراه باشید.
بهداشت خواب
۱. منظم شوید
به رختخواب بروید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید.
۲. بلند شوید و دوباره سعی کنید
تنها زمانی به بستر بروید که خسته‌اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.
۳. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید
حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) یا نیکوتین (سیگار) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل کرده و با به خواب رفتن تداخل می‌کنند.
۴. از مصرف الکل خودداری کنید
حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا باعث به هم زدن کیفیت خواب می‌شود.
۵. محدود کردن استفاده از کالاهای الکترونیکی
تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن استفاده نکنید چرا که نور مصنوعی مانع از عملکرد هورمون‌ها و نورون‌هایی می‌شود که در القای خواب نقش دارند.
۶. چرت نزدن
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر نمی‌توانید در طول روز نخوابید، حواستان باشد حتما کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۳ بعدازظهر انجام شود.
۷. آداب خواب
آدابی مانند کشش‌های آرامش‌بخش یا تمرین‌های تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب تعریف کنید تا به بدن خود یادآوری کنید زمان خواب است.
۸. چک نکردن ساعت
چک کردن ساعت در طول شب می‌تواند شما را از خواب بیدار کند و افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ وقت نمی‌توانم بخوابم.” را تقویت کند.
۹. روال روز را به همان ترتیبی که تنظیم شده حفظ کنید
حتی اگر بد می‌خوابید، مهم است که سعی کنید فعالیت‌های روزانه خود را به همان روشی که برنامه‌ریزی کرده‌اید ادامه دهید. یعنی به‌خاطر حس خستگی از انجام فعالیت خودداری نکنید. این امر می‌تواند بی‌خوابی را تقویت کند.
پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب ۳ اشتباه صبحگاهی که تمام روزتان را خراب می‌کند را بخوانید.
همراه باشما
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۲:۱۴ ق٫ظ
اموزنده بود
مونا اصفهانی
۲۷ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۴:۰۲ ب٫ظ
درود بر شما و ممنون از همراهی‌تون دوست عزیز 🌹
ناشناس
۹ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۱:۴۲ ب٫ظ
ناشناس
۹ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۱:۴۲ ب٫ظ
ناشناس
۷ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۱۰:۳۶ ب٫ظ
ناشناس
۷ اردیبهشت ۱۴۰۲ در ۹:۳۲ ب٫ظ
ناشناس
۴ فروردین ۱۴۰۲ در ۵:۱۰ ب٫ظ
ناشناس
۱۷ اسفند ۱۴۰۱ در ۹:۲۵ ق٫ظ
ناشناس
۱۲ اسفند ۱۴۰۱ در ۹:۳۸ ب٫ظ
خیلی جالب بود مرسی
مونا غریبی
۱۳ اسفند ۱۴۰۱ در ۹:۲۲ ق٫ظ
سپاس از همراهی شما🌹
عباس آقا
۱۲ اسفند ۱۴۰۱ در ۵:۵۴ ق٫ظ
تشکر از زحماتتون بابت تهیه این مطلب مفید و کاربردی 🙏👌👌👌🙏
مونا غریبی
۱۴ اسفند ۱۴۰۱ در ۱۰:۱۶ ق٫ظ
با سپاس از همراهی شما🌹
ناشناس
۱۱ اسفند ۱۴۰۱ در ۱۰:۳۰ ب٫ظ
ممنونم از شما مطلب آموزنده وعالی بود خسته نباشید
مونا غریبی
۱۴ اسفند ۱۴۰۱ در ۱۰:۱۷ ق٫ظ
ممنون از شما🌹
ناشناس
۱۱ اسفند ۱۴۰۱ در ۸:۲۱ ب٫ظ
خداوندیاروهمراهتان باشد
مونا غریبی
۱۴ اسفند ۱۴۰۱ در ۱۰:۱۷ ق٫ظ
با سپاس از همراهی شما🌹
ناشناس
۸ فروردین ۱۴۰۱ در ۲:۲۴ ق٫ظ
ناشناس
۲۹ اسفند ۱۴۰۰ در ۱۰:۵۵ ب٫ظ
ناشناس
۲۸ اسفند ۱۴۰۰ در ۴:۵۹ ب٫ظ
ناشناس
۲۸ اسفند ۱۴۰۰ در ۴:۱۲ ب٫ظ
ناشناس
۲۸ اسفند ۱۴۰۰ در ۱۱:۵۷ ق٫ظ
ناشناس
۲۸ اسفند ۱۴۰۰ در ۱۱:۱۲ ق٫ظ
باسلام وعرض ادب مطلب بسیار جالبی بود ممنون از توضییح تون
فاطمه یزدیان
۱۰ فروردین ۱۴۰۱ در ۹:۵۹ ق٫ظ
سلام ممنونم از همراهی شما
ناشناس
۲۸ اسفند ۱۴۰۰ در ۱۰:۵۶ ق٫ظ