پس از بازگشت به خانه از باشگاه ورزشی احتمالا لازم است یک وعده سالم و پروتئینی را مصرف کنید تا بتوانید به بدنتان سوخت‌رسانی کنید. با این حال، در این شرایط قند خون شما نیز پایین است و بنابراین، به احتمال زیاد خوردن کوکی می‌تواند برای شما بسیار دلچسب باشد. ما در این مقاله قصد داریم طرز تهیه چند کوکی پروتئینی را به شما معرفی کنیم که پر از مواد مغذی هستند و می‌توانند بهترین میان‌وعده بعد از تمرین ورزشی باشند. در ادامه با ما همراه باشید.
کوکی‌های پروتئینی بلغور جو دوسر نارگیل
بلغور جو دو سر سرشار از پروتئین است. بنابراین، ارزش آن را دارد که یکی از مواد اولیه کوکی‌های پروتئینی شما باشد. اگرچه خرید انواع خرما پیارم یا مضافتی یا خرماهای ارزان از طریق خرید اینترنتی با قیمت مناسب و مصرف آن با چای یکی از گزینه‌های محبوب در میان ایرانیان است، این تنها راه افزایش انرژی بدن نیست. شما می‌توانید با مصرف کوکی‌های پروتئینی بلغور جو دوسر نارگیل نه‌تنها انرژی خود را افزایش دهید، بلکه پروتئین مورد نیاز بدنتان را نیز تامین کنید. مواد لازم برای تهیه این کوکی‌ها عبارت‌اند از:
- یک‌دوم قاشق چایخوری پودر خمیرمایه
- یک‌دوم قاشق چایخوری نمک
- یک‌دوم فنجان شکر قهوه‌ای
- یک‌دوم فنجان پودر پروتئین وانیلی
- یک‌دوم فنجان نارگیل پرک‌شده شیرین‌نشده
- یک‌چهارم فنجان روغن نارگیل
- یک‌سوم فنجان شیر نارگیل، شیر برنج یا شیر سویا (استفاده از شیر گاو نیز امکان‌پذیر است)
برای طرز تهیه چند کوکی پروتئینی ابتدا لازم است فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سپس در یک غذاساز یا مخلوط‌کن، جو، بیکینگ پودر، نمک، شکر قهوه‌ای و پودر پروتئین را با هم به‌خوبی مخلوط کنید. پس از آن، شیر نارگیل و روغن نارگیل را به مخلوط اضافه کنید و آن را در مخلوط‌کن، خوب هم بزنید.
سپس، نارگیل‌های پرک‌شده را در آن بریزید. در این مرحله لازم است خمیرها را به شکل کوکی دربیاورید و در یک سینی چرب‌شده قرار دهید. سپس، اجازه دهید سینی کوکی‌ها در فر به‌مدت شش دقیقه بماند. قبل از اینکه کوکی‌ها را سرو کنید، اجازه دهید به‌مدت پنج دقیقه خنک شوند.
کوکی‌های کره بادام‌زمینی شکلاتی با پروتئین بالا
این کوکی کره بادام‌زمینی شکلاتی که کالری آن کمتر از ۲۰۰ است و هر کوکی آن ۱۰ گرم پروتئین دارد، بسیار خوشمزه است و می‌تواند پس از باشگاه یک میان‌وعده بسیار مغذی باشد. این کوکی بدون گلوتن و بدون غلات است و می‌تواند با پودر پروتئین محبوب شما تهیه شود. برای تهیه این کوکی‌های خوشمزه و سالم به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۱ فنجان کره بادام زمینی خامه‌ای کاملا طبیعی
- یک‌دوم فنجان شکر نارگیل
- یک‌دوم فنجان پودر پروتئین وی شکلاتی
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین‌نشده
- ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
- یک‌سوم فنجان مینی چیپس شکلات (اختیاری)
برای طرز تهیه چند کوکی پروتئینی در ابتدا لازم است فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و یک ورقه پخت را با اسپری روغن نارگیل کمی چرب کنید. سپس، همه مواد را در کاسه‌ای متوسط بریزید و آن‌ها را مخلوط کنید. قوام مواد در این مرحله باید شبیه خمیر شیرینی باشد. اگر مخلوط مواد شکننده باشد، این بدین معنی است که بهتر است یک یا دو قاشق چایخوری روغن نارگیل به آن اضافه کنید.
سپس، ۲ قاشق غذاخوری از خمیر را بردارید و به شکل توپ دربیاورید. سپس، آن را روی کف دست خود صاف کنید و بر روی ورقه پخت قرار دهید. در صورت تمایل می‌توانید روی کوکی‌ها مینی چیپس شکلات نیز بگذارید. پس از درست کردن چندین کوکی، سینی را در داخل فر قرار دهید و اجازه دهید کوکی‌ها ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در فر بمانند. قبل از اینکه کوکی‌ها را از داخل سینی بردارید، اجازه دهید ۱۵ دقیقه بمانند و خنک شوند.
کوکی‌های پروتئینی دانه چیا لیمو
همیشه برای شیرین کردن چای خود نیاز به نبات سفید یا زرد ندارید. بنابراین، اگر می‌خواهید همراه با چای خود یک شیرین‌کننده مصرف کنید، به‌جای خرید نبات زعفرانی چوبی یا نی دار یا انواع نبات کیلویی می‌توانید از شیرینی‌های سالم‌تر مانند کوکی‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم استفاده کنید. اگرچه خرید اینترنتی نبات با قیمت مناسب امکان‌پذیر است، این کوکی‌های پروتئینی دانه چیا لیمو می‌توانند گزینه سالم‌تری به‌ویژه پس از ورزش باشند. مواد اولیه این کوکی‌ها عبارت‌اند از:
- یک‌چهارم فنجان (۲۸ گرم) آرد نارگیل
- ۲ پیمانه (۸۴ گرم) پودر پروتئین وی وانیل
- سه‌چهارم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- یک‌دوم قاشق چایخوری صمغ زانتان
- یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا
- ۱ قاشق غذاخوری (۳ گرم) پوست لیمو
- ۱ ½ قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) روغن نارگیل
- ۱ تخم مرغ بزرگ
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) آب لیموی تازه
- یک‌چهارم فنجان (۶۰ میلی لیتر) آگاو
- ۲ قاشق غذاخوری استویا
در کاسه‌ای کوچک، آرد نارگیل، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، صمغ زانتان، نمک، دانه های چیا و پوست را به‌خوبی با هم ترکیب کنید و در کاسه‌ای دیگر، روغن نارگیل، تخم مرغ و وانیل را به‌خوبی با هم ترکیب کنید. همچنین، آب لیمو و آگاو را به آن اضافه کنید و پس از آن، استویا را داخل مخلوط بریزید. سپس، مخلوط داخل کاسه کوچک را به ترکیب اضافه کنید. پس از ترکیب همه این مواد، اجازه دهید خمیر به‌مدت حداقل ۱۰ دقیقه استراحت کند.
همزمان، فر را با دمای ۳۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید و سینی پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. خمیر را به شکل چندین کوکی دربیاورید و داخل سینی قرار دهید و سینی را به‌مدت ۱۱ تا ۱۳ دقیقه در فر قرار دهید. قبل از سرو کوکی‌ها اجازه دهید حداقل ۱۰ دقیقه روی ورقه پخت خنک شوند.
در نهایت، میان‌وعده پس از ورزش می‌تواند برای سلامتی و سوخت‌رسانی بدن شما بسیار مهم باشد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه معمولا توصیه می‌کنند که بعد از ورزش، پروتئین مصرف کنید. با این حال، لازم نیست همیشه با ترکیب آب و پودر پروتئین، این سوخت‌رسانی را انجام دهید. شما می‌توانید با روش‌های جذاب‌تر مثل تهیه کوکی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد یک میان‌وعده مغذی و خوش‌طعم را بعد از ورزش مصرف کنید.
