بدنسازی و افزایش وزن

اکثر افرادی که به ورزش بدنسازی روی می‌آورند، تمایل شدیدی به افزایش وزن و تقویت ماهیچه‌های بدن خود دارند. با این حال افزایش وزن در بدنسازی باید مطابق یک برنامه صحیح باشد. در این مقاله قصد داریم درباره افزایش وزن در بدنسازی توضیحاتی ارائه کنیم.

اگر قصد افزایش وزن دارید، باید خود را با چند واقعیت ضروری وفق دهید. قبل از هر چیز، باید بین افزایش چربی و افزایش توده‌های ماهیچه‌ای تفاوت قائل شوید. در حالی که باید در حد ممکن از انباشت چربی پرهیز کنید، لازم است ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و سپس باید بدانید که افزایش چربی بدن همراه با تقویت ماهیچه‌ها اجتناب ناپذیر است.

روش‌های افزایش وزن در بدنسازی

اگر می‌خواهید وزن خود را در بدنسازی افزایش دهید، توصیه می‌کنیم از روش‌های زیر استفاده کنید. شما می‌توانید به موارد زیر اتکا کنید و بدنی با ماهیچه‌های تنومند برای خود بسازید.

۱. مقدار فراوانی کربوهیدرات میل کنید

کربوهیدرات، انتشار انسولین را تحریک می‌کند. می‌دانیم که انسولین پادشاه افزایش وزن است! پس مقدار فراوانی خوراکی حاوی کربوهیدرات به این روند کمک خواهد کرد.

۲. ساعت‌های زیادی را به خواب اختصاص دهید

یکی از روش‌ های افزایش وزن در بدنسازی خواب مناسب است؛ بنابراین دست کم در شبانه روز ۸ ساعت بخوابید. هورمون‌های رشد طبیعی شما در طول خواب انتشار می‌یابند، پس باید اجازه انجام امور لازم برای ایجاد هیکلی درشت را به بدن خود بدهید.

۳. پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین فراوان در تقویت توده‌های عضلانی مؤثر است و می‌تواند یکی از روش‌ های افزایش وزن در بدنسازی باشد. مصرف ناقص پروتئین موجب سخت‌تر شدن افزایش وزن در بدنسازی خواهد شد.

۴. در شبانه روز چندین وعده غذا میل کنید

برای افزایش وزن در بدنسازی هرگز نباید احساس گرسنگی کنید. برای اوقاتی که به غذا نیاز دارید اما زمان کافی را برای خوردن آن ندارید، حتماً چند لقمه همراه خود داشته باشید.

۵. آب بنوشید

با نوشیدن آب اطمینان حاصل می‌کنید که معده‌ی شما قادر به هضم غذای میل شده است. به این ترتیب خواهید توانست هرچه زودتر یک وعده غذایی دیگر نیز میل کرده و تمام کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کنید.

۶. سخت تمرین کنید

برای افزایش وزن در بدنسازی باید تمام آنچه را که دریافت کرده‌اید، در هنگام تمرین به کار بگیرید. حتی اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در باشگاه هستید، شانس خود را برای تمرین سخت از دست ندهید. پس از تمرین، مجدداً به سراغ خوراکی‌ها بروید و به مقدار نیاز خود غذا بخورید.

۷. به سراغ چربی‌ها بروید

لازم به تذکر نیست که اگر به دنبال افزایش وزن در بدنسازی هستید، باید از خوراکی‌های کم‎کالری پرهیز کنید. اگر شیر می‌نوشید، شیر کامل خریداری کنید. در مصرف روغن زیتون (با سالاد) خساست به خرج ندهید. البته به یاد داشته باشید که لازم نیست بیش از اندازه روغن مصرف کنید.

۸. مصرف کراتین را امتحان کنید

مونوهیدرات کراتین عملکردی دوگانه دارد. کراتین در باشگاه شما را تنومندتر می‌سازد و در عرض چند روز، ماهیچه‌ها و وزن بدن‌تان را در بین ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم افزایش می‌دهد. از دیدگاه روان‎شناختی، چنین تغییراتی می‌توانند مشوق بسیار خوبی باشند.

۹. تمرینات

برای افزایش وزن در بدنسازی، تمرین با وزنه باید نسبتاً سنگین باشد. پس به تمرینات پایه، از قبیل راست‎برداری، اسکات، چین آپ، پرس نظامی و… بیشتر اهمیت دهید.
اگر در امر افزایش وزن تازه‎کار هستید، باید قبل از هر چیز تمام حرکات مناسب را یاد بگیرید. انجام بی‎مقدمه‌ی‌ تمرین با وزنه‌های سنگین می‌تواند به شما صدمه بزند، پس به خود زمان بدهید. حتی می‌توانید درباره افزایش وزن وزنه‌ها با یک مربی محلی مشورت کنید.