نصب رایگان اپلیکیشن مجله دلتا
وجود کلسترول برای بدن ضروری است. اگر می‌خواهید درباره افزایش کلسترول خوب و ارتباط رژیم غذایی با آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مطلب از مجله دلتا را تا انتها بخوانید.
کلسترول خوب چیست؟
دو نوع کلسترول اصلی در خون وجود دارد که لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می‌شوند.
به LDL کلسترول بد گفته می‌شود. چون وقتی میزان آن بالاتر از حد طبیعی است، در دیواره عروق خونی انباشته‌شده و باعث باریک شدن آن‌ها می‌شود.
HDL به‌عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. چون هنگامی‌که میزان آن در محدوده مناسب قرار دارد، کلسترول اضافی را در خون جمع‌آوری می‌کند و آن را به کبد می‌برد تا در آنجا تجزیه‌شده و از بدن خارج شود. درنتیجه، احتمال بروز بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
مضرات برای چربی‌خون
غذاهایی مثل شیرینی، پنیر خامه‌ای، مرغ سرخ‌شده و بستنی تاثیر منفی روی کلسترول خون‌دارند. پیشگیری از مشکلات زیر به افزایش HDL خون کمک می‌کند.
- چاقی
- سبک زندگی کم‌تحرک
- دیابت نوع ۲
- التهاب
- سیگار کشیدن
مواد غذایی مفید برای افزایش کلسترول خوب
در یک مطالعه مشاهده شد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌طور موثری میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
روغن‌زیتون
روغن‌زیتون جز اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و حاوی یک ترکیب ضدالتهاب به نام اسید اولئیک (Oleic acid) است که به افزایش کلسترول خوب و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند.
غلات کامل
غلات کامل LDL را کاهش می‌دهد و درنتیجه باعث افزایش درصد HDL می‌شوند. برای اینکه میزان مصرف غلات کامل را افزایش دهید، به‌جای نان سفید یا ماکارونی تهیه‌شده با آرد سفید از نان سبوس‌دار یا ماکارونی حاوی آرد سبوس‌دار استفاده کنید.
حبوبات
حبوبات هم مانند غلات کامل منبع خوب فیبر محلول محسوب می‌شوند و عملکرد قلب را در بهترین حالت خود حفظ می‌کنند. شما می‌توانید انواع حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس و… را امتحان کنید. از لوبیا و سایر حبوبات می‌توان در انواع غذاها مانند سالاد و سوپ استفاده کرد.
میوه‌های پرفیبر
خوردن میوه‌های پرفیبر مانند آلو، سیب و گلابی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این میوه‌ها را همراه با جو دوسر یا غلات صبحانه مصرف کنید یا داخل مخلوط‌کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید. میوه‌ها یکی از بهترین میان وعده‌ها محسوب می‌شوند.
ماهی‌های چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند کلسترول بد خون را کاهش و میزان کلسترول خوب را افزایش دهند. درنتیجه، دریافت آن‌ها خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
دانه بزرک
دانه‌های آسیاب شده بزرک و روغن دانه بزرک هم حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بسیاری از گیاه‌خواران از دانه بزرک به‌عنوان منبع اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده می‌کنند. چون یکی از بهترین منابع گیاهی امگا ۳ است و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
آجیل
آجیل‌ها ازجمله بادام، پسته، گردو و غیره و همچنین بادام‌زمینی که جز حبوبات دسته‌بندی می‌شود، مملو از چربی‌های مفید برای قلب هستند. علاوه بر این، فیبر زیادی دارند و حاوی ماده‌ای به نام استرول‌های گیاهی هستند. استرول‌های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می‌کنند.
دانه چیا
دانه چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و سایر مواد مغذی محسوب می‌شود. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح LDL و کاهش فشارخون کمک کند.
پیشنهاد مطالعه: از شما دعوت می‌کنیم مطلب خوشمزه‌هایی که چربی بدن شما را نابود می‌کنند را بخوانید.
