کربوهیدرات، دوست یا دشمن سلامتی؟

نقش کربوهیدرات در بدن بسیار حیاتی است. کربوهیدرات قندها، نشاسته‌ها و فیبرهای موجود در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و فرآورده‌های شیر است. انجمن دیابت آمریکا تاکید دارد که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است.

به این دلیل به آن‌ها کربوهیدارت گفته می‌شود زیرا در ساختار شیمیایی آن‌ها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد.کربوهیدرات مهم‌ترین منبع غذایی است که برای بدن ضروری محسوب می‌شود اما تقریبا ناشناخته باقی مانده‌است و باورهای غلطی در مورد کربوهیدرات‌ها وجود دارد.

 در این مطلب از مجله دلتا کربوهیدرات‌ها و انواع آن معرفی می‌شود. با ما همراه شوید.

حقایقی در مورد انواع کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات یکی از سه نوع ماده غذایی است که به بدن انرژی می‌رسانند. دو ماده غذایی انرژی‌زای دیگر عبارتند از: پروتئین‌ها و چربی‌ها.

این مواد غذایی موجب تامین سوخت و انرژی بدن می‌شوند تا بدن، اعمال حیاتی خود را به درستی انجام دهد. در این فرایند، کربوهیدرات‌ها تجزیه شده و به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند که بدن می‌تواند بلافاصله از آنها استفاده کند.

نقش کربوهیدرات در تامین انرژی بدن حائز اهمیت است. از آنجاکه کربوهیدرات‌ها منبع خوبی از انرژی محسوب می‌شوند، می‌توانند در زمان ورزش به بدن شما انرژی بدهند.

متخصصان توصیه می‌کنند که ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش کردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، مانند جو دو سر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، مغزهای مختلف و کشمش.

انواع توت‌ها، سبزی‎ها و غلات سبوس‌دار منابع خوبی از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان معرفی شده‌اند که برای حفظ سلامت و باید در سبد غذایی جای بگیرند.

علاوه‌بر این، غلات سبوس‌دار منابع اسیدهای چرب، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، فولات و روی نیز محسوب می‌شوند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز برخی از این موادمغذی را همراه با فلاونوئید و کاروتنوئید را در خود دارند. با این‌حال جالب است بدانید اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، تمام این مواد مغذی را از دست خواهید داد.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با خواص توت‌ها ”توت‌فرنگی، خواص و مضرات آن” را مطالعه کنید.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات‌ ساده مولکول‌ کوچکی است که تجزیه و مصرف آن برای بدن کار بسیار ساده‌ای است. به این ترتیب کربوهیدرات ساده سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برد. مواد غذایی شیرین، انواع آب نبات‌ها و دسرها از این نوع کربوهیدرات تشکیل شده‌‌اند.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با عوارض قند خون بالا ”قند خون بالا و علائم آن” را مطالعه کنید.

کربوهیدرات مرکب

کربوهیدرات مرکب از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی کربوهیدرات ساده به وجود می‌آید و یک مولکول بزرگتر را تشکیل می‌دهد. بدن قبل از اینکه بتواند از کربوهیدرات مرکب استفاده کند باید ابتدا آن را شکسته و به کربوهیدرات ساده تبدیل کند و سپس آن را به گلوکز تبدیل کند.

این فرایند زمان زیادی می‌گیرد و به این ترتیب قند خون با سرعت خیلی کمتری افزایش پیدا می‌کند و همچنین احتمال اینکه این نوع کربوهیدرات به چربی تبدیل شود کمتر است.

با این توضیح مشخص است که نقش کربوهیدرات مرکب در بدن مثبت است و باید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنیم.

بهترین منابع کربوهیدرات‌های مرکب عبارتنداز:

• نان های حاوی چند نوع غلات
• پاستا
• لوبیا
• سیب زمینی
• سبزیجات

عوارض مصرف زیاد کربوهیدرات

اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، قند خون شما بیش از حد افزایش پیدا می‌کند. این امر باعث می‌شود بدن انسولین بیشتری تولید کند که به سلول‌ها می‌گوید گلوکز اضافه را به عنوان چربی ذخیره کند.

اگر حتی کمی اضافه وزن داشته باشید، این مسئله دردسر ساز خواهد بود و می‌تواند منجر به بروز دیابت و سایر بیماری‌ها شود.

عوارض کمبود کربوهیدرات

اگر کربوهیدرات به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست خواهید شد. به علاوه، بدن مجبور است برای تامین انرژی خود از پروتئین یا چربی استفاده کند. باید در نظر داشت اگر بدن پروتئین  را به عنوان سوخت مصرف کند، دیگر پروتئین کافی برای ساخت سلول‌ها بیشتر و همچنین حفظ سلامت سایر آنها نخواهد داشت.

چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟

میزان مورد نیاز کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید به جنسیت، وزن بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید تمام این موارد با افزایش سن تغییر می‌کند.

اما به عنوان یک قانون کلی حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، لوبیا و محصولات لبنی تامین شود. یادآور می‌شویم که  کربوهیدرات‌های مرکب بیشتر استفاده کرده و در مصرف کربوهیدرات ساده زیاده روی نکنید.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر رژیم غذایی سالم ”هر غذایی را نخورید” را مطالعه کنید.