ویتامین ای جزو ویتامین‌های محلول در چربی است و برای اعمال حیاتی بدن، از جمله تقویت سیستم ایمنی آن ضروری است. در این مطلب از مجله دلتا به منابع ویتامین ای می‌پردازیم.
ویتامین e آنتی‌اکسیدان قدرتمندی است که از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. دریافت میزان کافی از این ویتامین در طول روز، برای آنکه عملکرد معمولی و طبیعی بدن مختل نشود، ضروری است.
بیماری‌های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات از جمله اختلالاتی محسوب می‌شوند که با کمبود ویتامین e خطر بروزشان بیشتر می‌شود. البته جای نگرانی نیست؛ زیرا منابع متفاوت و فراوانی از ویتامین e وجود دارد و جذب میزان کافی از این ویتامین در طول روز، کار چندان دشواری نیست.
کافی‌است با این منابع مغذی آشنا باشیم و در برنامه غذایی روزانه جایی برای آن‌ها در نظر بگیریم.
منابع خوراکی حیوانی؛ گروه اول منابع ویتامین E
منابع خوراکی حیوانی متعددی وجود دارد که ویتامین ای بدن را تامین می‌کنند:
- گوشت غاز
- ماهی سالمون
- قزل‌آلای رنگین‌کمان
- خرچنگ
- تخم ماهی
- شاه‌میگو
- ماهی کاد (خشک‌شده)
آجیل و مغزها؛ گروه دوم منابع ویتامین ای
آجیل و مغزها از غنی‌ترین منابع ویتامین ای محسوب می‌شوند:
- تخمه آفتاب‌گردان
- بادام
- فندق
- دانه کاج
- بادام‌زمینی
- بادام برزیلی
- پسته
- تخمه کدو
- گردوی آمریکایی (پیکن)
- بادام‌هندی
میوه‌ها؛ گروه سوم منابع ویتامین ای
وقتی صحبت از منابع ویتامین E می‌شود، نقش میوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. البته میوه‌ها، منابعی غنی از ویتامین c هستند که در کنار ویتامین e، می‌توانند نقش آنتی‌اکسیدانی داشته باشند.
- آووکادو
- انبه
- کیوی
- بلک‌بری
- انگورفرنگی سیاه
- کرن‌بری (خشک‌شده)
- زیتون (پرورده)
- زردآلو
- تمشک
سبزیجات؛ گروه چهارم منابع ویتامین ای
سبزیجات هم مانند میوه‌ها منبع قابل قبولی از ویتامین ای به شمار می‌روند؛ اما در قیاس با آجیل و دانه‌ها کم‌اهمیت‌تر محسوب می‌شوند.
- فلفل‌شیرین قرمز (خام)
- برگ شلغم (خام)
- برگ چغندر (پخته شده)
- کلم‌بروکلی (پخته شده)
- برگ خردل (پخته شده)
- مارچوبه (پخته شده)
- برگ چغندر سوئیسی (خام)
- کولارد (خام)
- اسفناج (خام)
روغن‌های خوراکی، گروه پنجم منابع ویتامین E
روغن‌های خوراکی در میان منابع ویتامین E غنی‌ترین آن محسوب می‌شوند. به‌ویژه روغن جوانه گندم که تنها یک قاشق غذاخوری از آن در حدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ویتامین e را تأمین می‌کند.
- روغن جوانه گندم
- روغن فندق
- روغن آفتاب‌گردان
- روغن بادام
- روغن پنبه‌دانه
- روغن دانه گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن هسته انگور
- روغن کانولا
- روغن پالم (روغن نخل)
چگونه ویتامین ای روزانه را دریافت کنیم؟
ویتامین ای تقریباً در تمام مواد خوراکی یافت می‌شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارد.
با وجود این، برخی بیماری‌ها و اختلالات مثل نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند، ممکن است به‌مرور زمان زمینه‌ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به‌ویژه اگر میزان ویتامین ای دریافتیِ شخصِ مبتلا به این بیماری‌ها کم باشد.
راهکار پیشنهادی، اضافه‌کردن روغن‌های مختلف به غذاها و خوراکی‌های کم‌چرب است. مثلاً می‌توانید با اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری از روغن دل‌خواه به انواع سالاد آن‌را به یک منبع عالی از ویتامین e تبدیل کنید.
