نصب رایگان اپلیکیشن مجله دلتا
برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آن‌ها بالا است، راه حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها) و نیز کاهش وزن است. اما مصرف خوراکی‌هایی که در ادامه این مطلب مجله دلتا معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورد. اغلب این مواد غذایی، سرشار از فیبر محلول هستند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم‌تان، به کاهش کلسترول خون خود کمک کنید.
۱. سبزیجات و میوه‌ها
اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.
۲. حبوبات
انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذب فیبرهای محلول کاهش دهنده کلسترول خون هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.
۳. آجیل
چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند؛ در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.
۴. روغن‌های دارای چربی غیراشباع
ذرت، دانه سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. از آن‌جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنید. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تفت داده شده، مصرف کنید.
۵. روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع و در کاهش LDL موثر است؛ اما نه به اندازه چربی‌های غیراشباع حلقوی. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، می‌تواند اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد.
۶. جو و جو دوسر
این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند، برای سلامتی قلب مفید هستند؛ اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول خون موثرند؛ اما به میزان کمتر.
۷. سویا
بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود.
۸. سیر
برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سیر هم می‌تواند در کاهش کلسترول اثر داشته باشد. سیر را می‌توانید به صورت خام یا در پخت انواع غذاها مصرف کنید و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی بیشتر با خواص سیر، “خوردن سیر ناشتا معجزه می‌کند” را مطالعه کنید.
